Rückenschmerzen? Übungen im Büro

Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch gehört für viele Menschen zum Arbeitsalltag. Doch das Verharren in ein und derselben Sitzposition schadet der Rückengesundheit. Zu den wohl häufigsten Folgen zählen unangenehme Rückenschmerzen sowie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Leidest auch du unter lästigen Rückenschmerzen? Dann bist du hier genau richtig, denn wir zeigen dir, welche Übungen im Büro bei Rückenschmerzen helfen können.

Rückenschmerzen vom Sitzen im Büro

Der menschliche Körper wird nicht umsonst als Bewegungsapparat bezeichnet. Schließlich müssen wir uns regelmäßig bewegen, um gesund zu bleiben. Wer jedoch täglich für viele Stunden am Stück sitzt, ohne Bewegungspausen einzulegen, wird früher oder später die Folgen davon zu spüren bekommen. Verspannungen, Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, Bewegungseinschränkungen und nicht zuletzt Abnutzungserscheinungen machen sich bemerkbar.

Diese Konsequenzen sind keine Überraschung. Schließlich wird die Rückenmuskulatur beim stundenlangen, statischen Sitzen am Schreibtisch deutlich stärker in Mitleidenschaft gezogen als beim Gehen und Stehen. Doch gezielte Dehnungs- und Mobilisationsübungen im Büroalltag können Verspannungen und Schmerzen reduzieren und vorbeugen. Kurz gesagt: Mit effektiven Übungen kommt dein Rückgrat wieder ins Lot!

Ergonomischer Arbeitsplatz gegen Rückenschmerzen im Büro

Eine wesentliche Grundvoraussetzung für einen rückenfreundlichen Büroalltag ist ein ergonomischer Arbeitsplatz. Dazu gehören ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch sowie ein ergonomischer Bürostuhl, die jeweils an die individuelle Körpergröße angepasst werden können.

Der große Pluspunkt an einem höhenverstellbaren Schreibtisch ist zudem, dass du jederzeit auch im Stehen arbeiten kannst. Per Knopfdruck kannst du den Tisch ganz einfach hinauf- und wieder herunterfahren, sodass sich dieser immer in der für dich richtigen Höhe befindet. Durch den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen kommt gleich viel mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag. Außerdem kannst du so die nachfolgenden Übungen noch besser in deinen Büroalltag integrieren.

Rückenschmerzen: Übungen im Büro

Klagst du häufig über Rückenschmerzen nach einem langen Tag im Büro? Lässt dich deine Motivation, nach Feierabend Sport zu treiben, meistens im Stich? Dann kommen unsere 5 effektiven Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro genau richtig. Denn sie können dir nicht nur helfen, deine körperlichen Beschwerden in den Griff zu bekommen. Du kannst sie auch problemlos in deinen Arbeitsalltag integrieren und direkt am Schreibtisch umsetzen – auch perfekt zum Stressabbau.

Einzige Voraussetzung: Du musst die Übungen regelmäßig ausführen, damit sie wirklich effektiv sind. Am besten du machst sie zu einem festen Bestandteil deines Arbeitsalltages, indem du dir z. B. immer zum selben Zeitpunkt eine Bewegungspause gönnst.

1. Schulterblätter lockern

Langes Sitzen am Schreibtisch kann Schmerzen zwischen den Schulterblättern auslösen, die bis in die Wirbelsäule ausstrahlen können. Um verspannte Schulterblätter zu lockern, hilft dir diese Übung, die du jederzeit auf deinem Bürostuhl sitzend ausführen kannst:

So geht’s:

1. Wähle eine möglichst aufrechte Sitzposition – dein Rücken ist gerade und deine angewinkelten, hüftbreit aufgestellten Beine bilden einen 90° Winkel.
2. Überkreuze deine Arme vor dir: Gib die rechte Hand auf dein linkes Schulterblatt und deine linke Hand auf dein rechtes Schulterblatt.
3. Während du diesen Griff hältst, hebst du deine Arme so weit an, dass sie einen 90° Winkel mit dem Schreibtisch bilden. Spürst du die Dehnung zwischen den Schulterblättern?
4. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden.

2. Nacken dehnen

Übungen im Büro bei Rückenschmerzen können auch notwendig sein, wenn du dich nach stundenlanger Schreibtischarbeit beim Lümmeln ertappst. Runder Rücken und vorgeschobener Nacken sind alles andere als förderlich für deine Rückengesundheit. Denn diese Fehlhaltung kann zu schmerzhaften Verspannungen im Nackenbereich führen, die sich auf die Schultern, den oberen Rücken und die Arme ausbreiten können. Versuche es mit dieser sanften Dehnübung, um deine Nackenmuskulatur schön zu lockern.

So geht’s:

1. Wähle eine aufrechte Sitzposition (alternativ kannst du die Übung auch im Stehen ausführen).
2. Verschränke die Hände hinter deinem Kopf.
3. Lasse nun dein Kinn in Richtung Brustbein sinken und ziehe die Ellbogen sanft zueinander.
4. Erlaube deinem Kopf, ganz schwer zu werden – merkst du die Dehnung im Nacken?
5. Halte diese Position für ca. 30 Sekunden.

3. „Katze-Kuh“ im Sitzen

Möchtest du deine versteifte und verspannte Rückenmuskulatur in Bewegung bringen? Eine der wohl effektivsten Übungen im Büro bei Rückenschmerzen ist „Katze-Kuh“, eine klassische Yoga-Bewegungsabfolge. Bei diesem Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz kannst du die Wirbelsäule gezielt mobilisieren und unangenehme Verspannungen lösen.

So geht’s:

1. Setze dich möglichst aufrecht auf deinen Bürostuhl.
2. Verschränke deine Hände am Hinterkopf.
3. Bewege dich nun in dieser Position langsam nach vorne. Lasse deinen Rücken dabei ganz rund werden, indem du die Ellbogen nach unten sinken lässt und deinen Kopf ganz locker hältst.
4. Rolle dann wieder langsam nach oben, indem du die Ellbogen wieder zu Seite und etwas nach hinten bewegst.
5. Mache 5 Wiederholungen.

4. Kniebeugen gegen Rückenschmerzen im Büro

Effektive Kniebeugen gehören ebenfalls zu ausgezeichneten Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro. Wenn du sie richtig ausführst, trainierst du die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Kniebeugen kannst du ganz einfach stehend an deinem höhenverstellbaren Schreibtisch ausführen.

 

So geht’s:

1. Fahre deinen höhenverstellbaren Schreibtisch nach oben.
2. Stehe schulterbreit und in aufrechter Position vor deinem Schreibtisch.
3. Lege deine Arme leicht auf der Tischfläche ab.
4. Gehe nun langsam in die Hocke, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst und die Knie anwinkelst.
5. Drück dich im Anschluss mit der Kraft aus deinen Fersen wieder hoch.
6. Mache 5-10 Wiederholungen.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung schön gerade ist!

5. Wirbelsäulen-Stretch

Möchtest du deinen gesamten Rücken im Büroalltag dehnen, um Verspannungen zu lockern? Dann probiere es mit diesem Stretch für die Wirbelsäule, den du ohne großen Zeitaufwand zwischendurch an deinem Arbeitsplatz ausführen kannst.

So geht’s:

1. Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl.
2. Beuge nun deinen ganzen Oberkörper nach vorne, bis du möglichst auf deinen Oberschenkeln liegst.
3. Lasse deinen gesamten Rücken, Nacken, Kopf, Schultern, Arme und Hände locker nach unten sinken.
4. Bleibe in dieser Vorbeuge für etwa 30 Sekunden und richte dich danach langsam – Wirbel für Wirbel – wieder auf.

Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro

Neben diesen 5 effektiven Übungen fürs Büro bei Rückenschmerzen gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie du mehr Schwung in deinen Büroalltag bringen kannst:

• Arbeiten im Sitzen und Stehen: Wenn dir ein höhenverstellbarer Schreibtisch an deinem Arbeitsplatz zur Verfügung steht, solltest du seine Vorteile nutzen. Wechsle deshalb regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen im Alltag. Wenn du die richtige Stehtisch-Höhe wählst, kannst du ganz entspannt im Stehen weiterarbeiten.
• Dynamisches Sitzen: Auch Sitzen kann ergonomisch sein – und zwar mit dem richtigen Bürostuhl sowie einem regelmäßigen Wechsel der Sitzposition. Achte darauf, dass du nicht immer in ein und derselben Sitzposition verharrst. Probiere dich aus und sitze z. B. auch mal im Schneidersitz, aufrecht oder nach hinten geneigt. Auf diese Weise bleibst du in Bewegung, verbesserst deine Durchblutung und beugst Verspannungen gezielt vor.
• Gehpausen: Versuche, regelmäßige Gehpausen im Arbeitsalltag einzulegen, indem du z. B. zum Drucker, in die Kaffeeküche oder zum Tisch eines Arbeitskollegen gehst. Nutze zusätzlich die Mittagpausen für kurze Spaziergänge an der frischen Luft. Ein kurzer Abstecher nach draußen hilft dir, nicht nur in Bewegung zu bleiben, sondern versorgt auch dein Gehirn mit viel Sauerstoff. Du wirst sehen: Im Anschluss wird dir deine Arbeit wieder gut von der Hand gehen.

Schluss mit Rückenschmerzen: Übungen fürs Büro

Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen im Büroalltag entstehen, sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Schließlich sind sie nicht nur unangenehm, sondern führen auch auf längere Sicht zu Bewegungseinschränkungen und Verschleißerscheinungen. Klagst du über Rückenschmerzen? Übungen im Büro können für Abhilfe sorgen! Probiere unsere 5 effektiven Übungen aus und du wirst sehen: Schon bald kannst du dich über ein positives Ganzkörpergefühl freuen!

Häufig gestellte Fragen

Was tun gegen Rückenschmerzen im Büro?

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein rückenfreundlicher Stuhl mit Lordosenstütze – kurz ein ergonomischer Arbeitsplatz – sind Grundvoraussetzungen für einen gesunden Büroalltag. Zusätzlich solltest du immer wieder Bewegungspausen einlegen, um die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu dehnen und zu mobilisieren. So kannst du Rückenschmerzen lindern und gezielt vorbeugen.

Welche Übungen sind gut für Rückenschmerzen?

Es gibt viele gute Übungen gegen Rückenschmerzen – sowohl beim Arbeiten im Homeoffice als auch im Büro. Besonders effektiv sind Bewegungsabfolgen, die die Nacken- und Schultermuskulatur lockern. Denn Verspannungen in diesem Bereich können schlimmstenfalls bis in die Wirbelsäule ausstrahlen und somit Rückenschmerzen verursachen. Auch sämtliche Übungen, die die Wirbelsäule mobilisieren, helfen gegen Rückenschmerzen – so etwa ein Wechsel zwischen Rund- und Hohlrücken.

Welche Übungen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Für Rückenschmerzen im unteren Rücken – genauer gesagt im Bereich der Lendenwirbelsäule – lohnen sich Übungen, die die gesamte Rumpfmuskulatur dehnen, kräftigen, mobilisieren und stabilisieren. Eine gute Übung sind z. B. klassische Kniebeugen, die du direkt an deinem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch ausführen kannst. Hier trainierst du nicht nur den unteren Rücken, sondern auch gleichzeitig die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den Hüftbeuger.