5 Methoden zum Stressabbau
Stress im Alltag ist allgegenwärtig: Ob Zeitdruck, persönliche Sorgen, andere Personen - wir können einem gewissen Stresslevel nicht ausweichen. Wichtig ist, wie wir damit umgehen. Wir zeigen dir Zahlen und Fakten, Stressursachen und -auswirkungen, und wie du mit 5 einfachen Methoden deinen Stress bewältigen und dich ruhiger und ausgeglichener fühlen kannst.
Wodurch wird Stress verursacht?
Stress ist eine körperliche und psychische Reaktion auf verschiedene Probleme, Herausforderungen und neue Umstände in unserem Alltag. Es gibt unzählige Quellen von Stress. Oft ist es die Mehrfachbelastung durch die vielfältigen Anforderungen in Beruf und Familie, die zu einer Überlastung führen kann und in Stress resultiert.
Stress im Alltag ist in vielen Fällen auch mit mangelndem Zeitmanagement verbunden. Die Einteilung unserer Zeit gestaltet sich vor allem im Homeoffice deutlich schwieriger, da wir wortwörtlich „an unserem Arbeitsplatz leben“ und die Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben oft unklar sind.
Anzeichen und Folgen von Stress
Stress zeigt sich bei jedem von uns in unterschiedlicher Art und Weise. Symptome von Stress können also nicht klar definiert werden, denn diese reichen von allgemeiner Lustlosigkeit und Reizbarkeit bis hin zu ernsten körperlichen Beschwerden.
Auf der psychischen Ebene kann sich Stress durch mangelnde Konzentrationsfähigkeit, schlechte Laune, emotionale Erschöpfung, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Wut und dergleichen bemerkbar machen. Auf der physischen Ebene sind es dagegen Verspannungen, Kopf-, Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen, Essstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme sowie Magen-Darm-Beschwerden, Hautausschläge usw.
Ist man Stress und seinen Ursachen für längere Zeit ausgesetzt, ohne dagegen vorzugehen, kann das zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen. Kommt es nicht zu entsprechenden Gegenmaßnahmen, der gezielten Beseitigung von Stressoren sowie körperlicher und psychischer Entspannung, kann Stress ernsthaft krank machen. Es kann beispielsweise zu Burnout, Depressionen und der Schwächung des Immunsystems kommen, was weitere gesundheitliche Beschwerden nach sich zieht.
Stress und seine Ursachen sollten daher nicht ignoriert oder akzeptiert werden. Man muss sich damit aktiv auseinandersetzen, um Stress bestmöglich abzubauen und dadurch das eigene Wohlbefinden zu fördern.
5 Methoden, um Stress schnell und einfach abzubauen
Methoden zur Stressbewältigung gibt es mittlerweile viele. Im Folgenden haben wir 5 Methoden herausgesucht, die dir dabei helfen, Stress abzubauen, dich zu entspannen und wieder fit und motiviert zu werden. Probiere einfach aus, welche dieser Methoden dir am besten zusagt und versuche sie in deinen Alltag zu integrieren.
1. Durchatmen
Eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, sind Atemübungen. Sie können jederzeit und überall durchgeführt werden, auch am Arbeitsplatz. Die richtige Atemtechnik sorgt dafür, dass sich der Körper entspannt. Dadurch kannst du Stress deutlich reduzieren.
Die einfachste Atemübung ist die Bauchatmung. Setze dich dazu in eine bequeme Position und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme dabei tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und deine Hand dabei hebt. Atme dann durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch wieder zusammenzieht. Diese Übung kannst du einige Male wiederholen.
Du kannst es auch mit der 4-7-8 Technik versuchen. Dazu legst du auch eine Hand auf deinen Bauch und atmest langsam ein. Dabei zählst du bis 4 und haltest deinen Atem an, während du bis 7 zählst. Atme dann langsam wieder aus und zähle dabei bis 8. Auch diese Übung kannst du mehrmals wiederholen, bis du dich entspannter fühlst.
2. Yoga
Bei Yoga geht es darum, Körper und Seele in Einklang zu bringen und zu diesem Zweck werden Körperübungen, kontrolliertes Atmen sowie Meditation und Entspannung miteinander kombiniert. Yoga hilft beim Stressabbau, indem es durch die vielfältigen Übungen deinen Körper entspannen lässt, dir einen klaren Kopf verleiht, deine Muskeln streckt und dadurch Verspannungen mildert und dir Abstand zum Alltag und damit stressbehafteten Situationen verschafft. Yoga ist auch bei Rücken- und Nackenschmerzen wirkungsvoll.
3. Autogenes Training
Autogenes Training besteht aus mehreren, aufeinanderfolgenden Übungen, die dabei helfen, deine Konzentration zu steigern und zur körperlichen sowie psychischen Entspannung beitragen. Das geschieht mit Hilfe von Sätzen, sogenannten Autosuggestionen, die man sich selbst geistig vorsagt. Durch das Fokussieren auf diese Sätze sollen innere Ruhe und Entspannung von bestimmten Körperregionen bewirkt werden. Die einfache Version der autogenen Trainings besteht aus 7 Übungen.
Die Ruhe-Übung fördert die Konzentration und trägt zur Beruhigung bei – dazu fokussiert man sich z.B. auf den Satz „Ich bin ganz ruhig, mich kann nichts stören“. Die Schwere-Übung führt zu einem Schweregefühl in gewünschten Körperregionen und entspannt dabei die Muskulatur. Gegen Rücken- und Nackenschmerzen eignet sich besonders die Wärme-Übung, die ein Wärmegefühl in bestimmten Körperteilen und die Durchblutung fördert.
Die Atem-Übung dient zur Entspannung und Reduktion von Nervosität, während man sich bei der Herz-Übung bewusst auf den eigenen Herzschlag konzentriert und dadurch zur Ruhe kommt. Gegen Verdauungsprobleme geht die Bauch- bzw. Sonnengeflechts-Übung vor, bei der der Fokus auf der Bewirkung eines Wärmegefühls im Zentrum des Bauches liegt. Die siebte Übung ist die Kopf-Übung, die beim Wachbleiben hilft und gegen Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme wirkt.
4. Bewegung
Eine der besten Methoden, um abzuschalten und Stress abzubauen ist Bewegung. Bewegung hilft dabei, Stresshormone wie Kortisol zu reduzieren und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der Laune bei und führt zur mehr Energie und Motivation. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich nur um einen einfachen Spaziergang an der frischen Luft oder ein Workout handelt.
Bewegung sollte jedoch nicht nur für die Zeit nach der Arbeit oder für das Wochenende eingeplant werden. Auch während der Arbeit solltest du darauf achten, regelmäßig aufzustehen und nicht 8 Stunden am Tag in einer sitzenden Position zu verbringen. Am besten kannst du Bewegung am Schreibtisch mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch unterstützen. Ein solcher Tisch ermöglicht dir, jederzeit zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, wodurch Schmerzen gemildert werden und dein Wohlbefinden gefördert wird.
Genauso wichtig wie Bewegung ist auch eine richtige Körperhaltung im Sitzen. Eine falsche Sitzposition belastet nämlich deinen Körper, was Stress verursachen und zu Verspannungen führen kann. Ein ergonomischer Bürostuhl, der sich an deine körperlichen Bedürfnisse anpassen kann, ist daher ein Muss in deinem Büro oder Homeoffice. Hier erfährst du, wie du deinen Bürostuhl richtig einstellen kannst.
5. Auszeit nehmen
Es gibt eigentlich immer viel zu erledigen – sei es auf der Arbeit oder zu Hause. Wenn wir jedoch von Zeit zu Zeit nicht entschleunigen und loslassen, führt das zu einer Dauerbelastung und zum Dauerstress. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich regelmäßig eine Auszeit von allen Verpflichtungen zu nehmen und sich ganz auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. Versuche, die Abende und Wochenenden für dich freizuhalten und dich mit etwas zu beschäftigen, was dir guttut.
Mache einfach das, was dir persönlich gefällt, dir Spaß macht und dir beim Entspannen hilft: Lesen, Malen, Zeit mit der Familie verbringen, Gartenarbeit oder eine neue Sprache lernen. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Räume regelmäßig etwas „Me Time“ ein, die du nutzen kannst, um auf andere Gedanken zu kommen und Abstand zur Arbeit oder stressbehafteten Situationen allgemein zu gewinnen. Dabei gilt auch: Urlaub ausnutzen! Häufe deine Urlaubstage nicht in deinem Zeitkonto, sondern gönne dir deine Auszeit – du hast sie verdient.
