5 intézkedés a munka és a magánélet jobb egyensúlyáért

Valójában élvezed a munkádat. Igazából. Legalábbis néhány hete még így volt. De valami megváltozott azóta. Míg korábban a napi nyolc órádat produktív munkafolyamat jellemezte, ma tíz órád van, ami tiszta stressz. Míg korábban feldobottan és jó hangulatban távozott a munkából, most órákba telik, mire félig kikapcsol. Az egész életminőséged ennek következtében most már szenved. Rosszul alszol, képtelen vagy koncentrálni, és még a barátaid és a családod is panaszkodik, mert nem látnak elég gyakran.
Tudod, hogy ez így nem mehet tovább.

Munka és magánélet egyensúlya az otthoni irodában

Az otthoni munkavégzés növelheti a munkavállalók termelékenységét, de egy új tanulmány szerint a munka-magánélet egyensúlya és a munkáltatójukba vetett bizalom ennek következtében csorbát szenved.

A megkérdezett vezetőknek és HR-vezetőknek csupán egyharmada nyilatkozott úgy, hogy a munkavállalók és feletteseik között nagyfokú a bizalom. Emellett háromnegyedük úgy véli, hogy alkalmazottaik jelenlegi munkaterhelése lehetővé teszi a munka és a magánélet egyensúlyát.

A munka és a magánélet megfelelő egyensúlya minden fenntartható karrierterv része.

Határidős nyomás, stressz és állandó rendelkezésre állás: a mai munkaélet sokat követel tőlünk. A munka és a magánélet egyensúlya kifejezés új értelmet nyert, mióta reggel felkelés előtt az ágyban is elolvashatjuk a munkahelyi e-mailjeinket, és mindig naprakészek vagyunk a projektjeink állásával kapcsolatban, még akkor is, ha éppen szabadságon vagyunk.

A munka és a magánélet egyensúlyának hiányának oka gyakran a hamis felelősségérzet. A felelősségérzet abban az értelemben "téves", hogy nem fenntartható. Ha nem gondoskodunk a saját regenerálódásunkról, előbb-utóbb a saját egészségünket kockáztatjuk. Ez pedig negatívan hat a munkateljesítményre - ami valójában a saját farkába harapó macska.

Ha tehát este abbahagyod a munkahelyi e-mailek olvasását, nem kell rosszul érezned magad. Épp ellenkezőleg.

De sokat tehetsz a személyes munka-magánélet egyensúlyod javításáért is. Összefoglaltunk neked öt alapvető tippet.

1. Önreflexió: kérdezd meg magadtól, mi az, ami kibillenti az egyensúlyodból.

Hacsak nem kíváncsiságból kattintottál erre a cikkre, valószínűleg tudatosan keresed a módját annak, hogyan javíthatnád hatékonyan a munka és a magánélet egyensúlyát. Ahhoz, hogy megtaláld a számodra megfelelő intézkedéseket, először talán befelé kell nézned.

Kérdezd meg magadtól, miért érzed úgy, hogy nincs egyensúly az életedben. Túl sokat vagy túl sokáig dolgozik? Kielégítő a munkája? Milyen visszajelzéseket kap a barátaitól és a családjától? A nap végén még mindig a stresszel küzdesz, vagy lelkileg el tudod hagyni a munkát az irodában?

Minél pontosabban meg tudja határozni, hogy mi billenti ki az egyensúlyából, annál célzottabb intézkedéseket tud tenni az egyensúly helyreállítása érdekében. Ehhez írjon össze egy listát azokról a dolgokról, amelyeket stresszesnek talál. Ezek leírása távolságtartást teremt, ezért jó módja annak, hogy rendezze az érzelmeit és gondolatait, és bizonyos mértékig tárgyiasítsa azokat. Lehet, hogy felismerhet bizonyos mintákat, és egyértelműen azonosíthatja a stressztényezőket.

Ha például a túlzott munkaterhelés kibillenti Önt az egyensúlyából, akkor a felettesével kell beszélnie. Ugyanakkor az is előfordulhat, hogy rájön, hogy a szükségesnél több stresszt okoz magának. Ekkor már csak Önön múlik, hogy megfelelő intézkedéseket tesz-e az egészséges gondolkodásmód visszanyerése érdekében.

Valószínűleg nem egyetlen tényező, hanem különböző "stresszorok" vannak az életében. Itt is fontos, hogy minél konkrétabban azonosítsa a konkrét stressztényezőket. Ezután gondolja át, mit tehetne a helyzet javítása érdekében - majd tegye meg a megfelelő intézkedéseket.

2. A munka legyen munka, a szabadidő pedig szabadidő.

Amikor dolgozol, rossz lelkiismerettel görgeted a Facebookot. De ezért a munkahelyi e-maileket akkor is megnézed, amikor nyaralsz - még akkor is, ha a szeretteid csúnyán néznek rád.

Legyünk őszinték: ez egy nagyon rossz üzlet.

A digitalizáció előrehaladtával egyre nehezebbé válik a munka és a szabadidő szétválasztása. Egyes szakmákban az állandó elérhetőség még előfeltétel is. És szakmától és tevékenységi területtől függően talán még jó okkal is.

Ennek ellenére törekedni kell arra, hogy a munka és a szabadidő minél világosabban elkülönüljön egymástól. Erre vonatkozóan világos irányelveket állapítson meg a vállalaton belül. Például kérje, hogy valóban sürgős esetekben hívják fel, és tartózkodjon attól, hogy saját kezdeményezésére ellenőrizze az e-mailjeit .

Ugyanez vonatkozik a munkára is: dolgozzon koncentráltan és összpontosítva, és kerülje a zavaró tényezőket. Ideális esetben a személyes mobiltelefonját hagyja a zsebében. A szünetben ellenőrizheti a privát értesítéseket is.

Sokkal több értelme van annak, ha tudatosan és koncentráltan végzi a munkáját. Ha ugyanis a munkanapot koncentráltan és hatékonyan tölti, akkor este sokkal könnyebb lesz kikapcsolnia.

3. Dolgozz okosabban, ne keményebben: optimalizáld a munkanapodat.

Végső soron a munka és a magánélet egyensúlya a munkával áll és bukik. Végül is a német teljes munkaidős alkalmazottak átlagosan 43,5 órát dolgoznak. Ez elég sok idő - különösen akkor, ha olyasmivel töltöd, ami nem vagy csak kevés örömet okoz neked.

Szerencsére van néhány dolog, amit megtehet, hogy este a belső béke és elégedettség érzésével hagyja el az irodát. Az első és legfontosabb, hogy megpróbálja növelni a munkahelyi jólétét .
A megbecsülő munkakörnyezet mellett a produktív légkör is jelentősen hozzájárul a munkahelyi jólétünkhöz. Ha állandóan úgy érzi, hogy elakad a befejezetlen feladatokban anélkül, hogy haladást érne el, akkor érdemes lehet változtatni a saját munkastratégiáján is .

Vegye figyelembe a következő három pontot is:

• Ne legyél az első, aki megérkezik és az utolsó, aki távozik.

Persze, néha nem lehet elkerülni a túlórákat. Ez azonban maradjon kivétel, és ne váljon normává.
Ismerje fel, hogy nem tud mindig mindent elvégezni. A nap végére elkészült teendőlista inkább kivétel, mint szabály. És ez általában nem tragédia. Csak nagyon kevés dolog nem várhat holnapig.

• A nap végén írjon egy tennivalólistát a következő napra.

A nap végén szánjon időt arra, hogy listát készítsen az összes nyitott feladatról és megbízásról. A leírás folyamata rendben tartja az elmédet, és segít, hogy nagyjából áttekintést kapj. Így nem csak teljesen felkészülten kezdheti a következő napot, de este nyugodt lélekkel kapcsolhat ki.

• Munka közben is tartson elegendő szünetet.

Ha nyolc órán át csak stresszel, este nehezen fog kikapcsolni. Ez aligha meglepő.
Próbáljon meg nem rövid sprintként, hanem maratonként gondolni a munkanapjára: Ahhoz, hogy ne csak egész nap, hanem a munkahét során is produktívan és hatékonyan tudjon dolgozni, fontos, hogy ne merüljön ki teljesen, és ne kockáztassa a "kiégést". A szünetek elengedhetetlenek ahhoz, hogy produktívan tudjon dolgozni. Ismerje fel ezt, és igyekezzen ennek megfelelően dolgozni.

Elvileg napi nyolc órának elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy megbirkózzon a munkaterheléssel. Ha azonban a munkaidő optimalizálása ellenére is nehézségekbe ütközik a feladatok elvégzése, beszéljen a felettesével, és kérjen támogatást.

4. A szabadidejét tekintse értékes életidőnek.

Megcsináltad. A napot produktívan töltötted, mindent elvégeztél, amit elterveztél, és pontban 17 órakor elhagytad az irodát. És most?

Elég sokan nem igazán tudják, mit kezdjenek a szabadidejükkel. És aztán otthon a kanapén találják magukat a tévé előtt. Először is: ez időnként teljesen rendben van. Tanulmányok mostanra még azt is bebizonyították, hogya tudatos semmittevésnek és a pihenésnek értéke van . Mindazonáltal tudatosan fel kell ismernie a szabadidejét, mint értékes időt önmagára és az életére - és ennek megfelelően kell felhasználnia.

Írjon magának egyfajta szabadidős bakancslistát. Van olyan hobbi, amit mindig is szeretett volna csinálni? Vagy egy város, amit szívesen meglátogatnál? Egy élmény, amire nagyon vágysz? Írd le, ami eszedbe jut, és próbáld meg a különböző pontokat beépíteni a szabadidődbe. Legyen szó akár egy amszterdami kirándulásról, egy délutáni kanyonozásról vagy rendszeres kocogásról, a szabadidő tudatos szervezése nemcsak értékes egyensúlyt teremt a munkád mellett, hanem hatékonyan javíthatja az életminőségedet is.

Figyeljen a következő pontokra is:

• Ápolja hobbijait
  A hobbik fontosak a jólétünk szempontjából, és értékes ellensúlyt jelentenek a munka mellett.

• Mozogjon
  A testmozgás nemcsak fitté és egészségesen tart, hanem segít csökkenteni a stresszhormonokat is.

• Menjünk ki a természetbe
  A természet nyugtató hatással van a pszichénkre. Menjen ki a szabadidejében a szabadba.

5 Élj a pillanatnak: Foglalja el magát a "mindfulness"-el.

A stressz különböző tünetei ritkán fordulnak elő elszigetelten. Az érintettek általában különböző jellemzők kombinációját mutatják, és ezért többféle stressztünettel kell megküzdeniük. Ez gyakran ördögi körré alakul. Aki például stresszel összefüggő alvászavarokban szenved, a mindennapi életben nehezen tudja összeszedni a szükséges energiát ahhoz, hogy megfelelően megbirkózzon a munkahelyi kihívásokkal - ami viszont még több stresszhez vezet. Elengedhetetlen, hogy megtörjük ezt a kört.

A"mindfulness" kifejezés az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, sőt bizonyos szempontból egyfajta divatszóvá is vált. És ez így van rendjén.

Alapvetően a "mindfulness" egy olyan passzív tudatállapotra utal, amelyben az ember saját környezetét, testét, gondolatait és érzéseit érzékeli, de nem értékeli tovább. A mindfulness fogalma a meditációból ered, és mára a pszichoterápiás kezelési megközelítésekben is meghonosodott, ahol az érzelmek szabályozásában hatékony. Konkrétan ez azt jelenti, hogy aki a mindfulness-t gyakorolja, az azt is gyakorolja, hogyan éli meg és kezeli saját érzéseit. És így számos stresszhelyzet magját kezeli.

A fejünk ritkán tart szünetet. Állandóan zörög, tervez, gondolkodik, töpreng, emlékszik és aggódik. Gondolataink pillanatok alatt átugorhatnak a teli naplótól az el nem mosott ruhákig, a rokonok várva várt látogatásától a legújabb üzleti baklövésig: és mindezt akkor, amikor reggel a munkába tartunk.

A mindfulnessnek segítenie kell abban, hogy egy lépést hátrébb lépjünk. Még mindig megfigyeljük és észrevesszük a gondolatok áramlását, de már nem hagyjuk, hogy magával ragadjanak bennünket. Így nagyobb belső békét érünk el, és sikerül tudatosan a mostban élnünk.

A mindfulness segít a napi reflexióban
A mindfulness segít abban, hogy rendszeresen reflektáljunk saját gondolatainkra és érzelmeinkre.

A mindfulness elősegíti a belső békét
Aki ismeri önmagát és a gondolatait, az jobban megérti és szabályozni tudja az érzelmeit is.

A mindfulness segít tudatosan élni
A napi gyakorlás segít tudatosan élni a pillanatban anélkül, hogy túlságosan elvesznénk a gondolatokban és az aggodalmakban.

A mindfulness, mint a legtöbb gondolat, egy mintát követ, ezért gyakorolható. Ma már számos különböző alkalmazás létezik, amelyek irányított meditációk segítségével segítik a mindfulness gyakorlását. Két példa erre a Calm és a Headspace. Az alkalmazások vezetett meditációi általában 2 és 10 perc közöttiek - nem sok idő az olykor igen nagy hatásért. Próbálja ki! Elvégre nincs több vesztenivalód néhány percnél.

Az ikonok a srip, Zlatko Najdenovski, Smashicons,
Images via Pixabay, Unsplash és Freepik, valamint a falticon.com segítségével készültek.

Tanulmány: www.derstandard.at