Mozgás az íróasztalnál: tippek a mindennapi munkához

A rendszeres testmozgás fontos - még a munkahelyen is. Ez egyszerűnek hangzik, de ha irodai munkát végez, saját tapasztalatból tudja, hogy a szükséges testmozgásról általában gyorsan megfeledkezik a mindennapokban. Ennek következményei például a kellemetlen hátfájás és a váll és a nyak területén jelentkező feszültség. De ennek nem kell megtörténnie: Van néhány dolog, amit megtehet, hogy biztosítsa a mozgást az íróasztalnál .

A mozgáshiány következményei az íróasztalnál

Testünket nem véletlenül nevezik mozgásszervi rendszernek. Hiszen folyamatosan mozognia kell ahhoz, hogy minden ízület, izom, csont és szerv megfelelően működhessen. Testünket nem arra tervezték, hogy órákon át üljön. A nagy probléma: a mai irodai rutinra jellemző a több órás ülés - minden egyes nap.

Az ülés önmagában nem egészségtelen - feltéve, hogy rendelkezésre áll egy ergonomikus irodai szék, amely képes a testet a megfelelő ülőhelyzetbe hozni. Ha azonban nem mozog eléggé az irodában, az egész napos számítógép képernyő előtti ülés negatív hatással lehet az általános egészségi állapotára. Bizonyos esetekben az íróasztal melletti mozgáshiánynak akár súlyos következményei is lehetnek. Néhány konkrét egészségügyi hatás :

• Ahátfájás normává vált a dolgozó emberek körében. A hosszú ideig tartó ülés megterheli a gerincet anélkül, hogy tehermentesítené azt. Legrosszabb esetben akár pusztító porckorong-csúszáshoz is vezethet.
• Csont- és izomvesztés: A túlzott ülés csökkenti a csontok és az izmok tápanyagellátását, ami a csontsűrűség és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Az ezzel kapcsolatos lehetséges betegségek közé tartozik az osteoarthritis (ízületi kopás) és a csontritkulás (csontvesztés).
• Feszültség: Az egyoldalú terhelés, a statikus testtartások és a pihenés hiánya fájdalmas feszültséget okozhat a nyak és a váll területén. A hosszan tartó mozgáshiány hatására az izmok egyre jobban megfeszülnek, ami a fájdalom fokozódását eredményezi.
• Fejfájás: A nyak és a torok területén jelentkező feszültség nemcsak fájdalmas, hanem nemkívánatos fejfájást is kiválthat. Ez sok esetben súlyosan rontja a koncentrációt és a teljesítményt.
• Szív- és érrendszeri betegségek: Az íróasztal melletti mozgáshiány a szívizomzatra is hatással lehet. Ez növeli a magas vérnyomás kockázatát, ami veszélyes szívrohamért vagy agyvérzésért lehet felelős.

Annak érdekében, hogy a munkahelyi fittség és ezáltal az egészség hosszú távon megmaradjon, a mindennapi irodai életben tapasztalható tartós mozgáshiányellen aktívan fel kell lépni . Ha gondoskodik arról, hogy rendszeresen mozogjon a munkanapjai során, akkor biztosítja a fizikai és mentális jólétének megőrzését vagy javítását. Íme néhány hasznos tipp a több testmozgásért a munkahelyen!

Testmozgás a munkahelyen: fontos előfeltételek

Ha gyakrabban szeretne mozogni az irodában - az egészsége érdekében -, akkor először is meg kell teremtenie amegfelelő feltételeket . Hiszen a legjobb edzés is csak félig hatékony, ha például az asztal magassága és az irodai szék nem megfelelően van beállítva. Akkor könnyen előfordulhat, hogy a rendszeres íróasztal melletti mozgás ellenére is hátfájástól és hasonlóktól szenved. Gondoskodjon tehát az ideális feltételekről, hogy az irodában még több fitneszed legyen.

Ülés és állás az íróasztalnál

Eddig csak az irodai széken helyezte magát kényelembe? Szívesen görnyedsz a fotelben - minél később a nap folyamán, annál görnyedtebben? Ha igen, akkor lehet, hogy hozzászokott az órákon át tartó üléshez, de a mindennapi mozgás már más tészta.

A hosszan tartó, statikus testtartás megelőzésére tökéletes választás az íróasztalnál mozgásra ösztönző irodabútor. Javasoljuk például elektromosan állítható magasságú íróasztalokamelyeknél váltogathatja az ülést és az állást. Az álló helyzetben való munkavégzés azonban gyakorlást igényel, hiszen az ülő-állva dinamikára való átállás a mindennapi irodai életben nem megy egyik napról a másikra!

Tipp: Ha még csak most szoktatjuk hozzá az álló helyzetben történő munkavégzéshez, a legjobb, ha kezdetben csak rövid,5-10 percig tartó álló helyzeteket tartunk - a normál ülőmunkával kombinálva (lehetőleg egy ergonomikus irodai székben). Ez elég időt ad a szervezetének, hogy hozzászokjon ehhez az új, mozgásban gazdag napi rutinhoz.

És még ha nincs is mindig kedve állni, biztos lehet benne, hogy valami igazán jót tesz a szervezetének - mert az álló munkánakmeggyőző előnyei vannak :

• Könnyebbség a hátadnak: a napi hosszú ideig tartó ülőmunka egyre nagyobb izomlazuláshoz vezet. Ez pedig kellemetlen fájdalmat okoz a hátban. A megoldás: Ha munka közben rendszeresen minél egyenesebb testtartást veszel fel állva, enyhítheted a hátad és a nyakad terhelését.
• Serkentse a vérkeringést: Ha sokat ül, biztosan észrevette már, hogy nehéznek érzi a lábait. Az ok: a rossz vérkeringés. Állva viszont sokkal jobban kering a vér, így az egész testet megfelelően ellátja vérrel.
• Könnyebb légzés: Állás közben az egész felsőtest kinyúlik, így mélyebben tudsz belélegezni - ellentétben az ülő testtartással, amikor nem hajlik a test. Ez lehetővé teszi, hogy a tüdő akadálytalanul megteljen levegővel.
• Erősíti a lábakat: Amikor ülő helyzetben dolgozik, a lábizmok nem kerülnek kihasználásra. Hosszú távon ez ahhoz vezethet, hogy az izmok fokozatosan elsorvadnak, mivel nem használják őket rendszeresen. A rendszeres állás megelőzi a lábak izomsorvadását, és egyúttal erősíti is azokat.

Sport az irodában: az irodabútorok helyes beállítása

A ergonomikus és egészséges munkahely alapvető előfeltétele annak, hogy az ülve-állva dinamika helyesen érvényesüljön a mindennapi irodai életben. Ehhez természetesen szükséges az irodai szék és az íróasztal helyes beállítása. Ha például az íróasztal túl alacsony vagy túl magas az álláshoz, akkor nem lehetséges az egyenes testtartás fenntartása. A rendszeres állás tehát káros hatással van. Íme néhány iránymutatás az ideális ülés- és asztalmagasságra vonatkozóan:

• Irodai szék: A megfelelő ülésmagasságot onnan ismerheti fel, hogy a combjai ferde vonalat alkotnak a térdei felé - a térdei tehát valamivel alacsonyabbak, mint a csípője. A lábadnak is jól kell érintkeznie a padlóval.
• Íróasztal: Állítható magasságú íróasztal esetén úgy kell megválasztania a magasságot ülés közben, hogy az irodai szék karfája az íróasztal magasságával egy magasságban legyen - így egy folyamatos szint jön létre. Álláskor a magasságot úgy kell megválasztania, hogy behajlított karjai derékszöget alkossanak, amikor az íróasztal felületén nyugszanak.

Fit az irodában: 6 gyakorlat az íróasztalnál

Szeretnél gyakorlatokat végezni a hátadnak, a nyakadnak, a válladnak, a karjaidnak és a lábaidnak? A munkahelyi feszültség levezetéséhez és a test egyes részeinek edzéséhez nem feltétlenül kell minden gyakorlathoz megszakítania az irodai tevékenységét. Épp ellenkezőleg: létezik számos olyan íróasztali gyakorlat, amelyet a hétköznapokban is elsajátíthat, különösebb erőfeszítés nélkül, a megszokott munkakörnyezetében!

De természetesen az íróasztalnál végzett edzés nem túl hatékony, ha például csak havonta egyszer végzi el a célzott gyakorlatokat. Tehát ügyelj arra, hogy az egyes mini edzéseket hetente többször - ideális esetben minden nap - végezd el az irodai munka közben. Most mutatunk néhány hatékony gyakorlatot azokra a testrészekre, amelyeket általában különösen megvisel az órákon át tartó ülés.

1. A gerinc nyújtása

Az irodai hátgyakorlatok minden bizonnyal a legnépszerűbbek közé tartoznak. A hátfájás, amely a koronavész következménye, ma már azelső számú népbetegség . A gerinc tehermentesítése érdekében időről időre jól meg kell nyújtani a gerincet. A következő hatékony nyújtógyakorlatot akár ülve, akár állva végezheti.

A következőképpen működik:

• Vegyen fel minél egyenesebb testtartást (ülve vagy állva).
• Emelje mindkét karját a feje fölé.
• Az egyik karját tartsa enyhén behajlítva.
• Nyújtsa ki a másik karját úgy, hogy érezze a nyújtást.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány lélegzetvételig.
• Váltson kart, és ismételje meg a gyakorlatot.

2. Emelje fel és körözzön a vállaival

Afeszülő vállak nem ritkák az irodai dolgozók körében, a hátfájással együtt. Ezt a két vállgyakorlatot érdemes elvégezni, hogy ellazítsd az izmokat ezen a területen, és szépen lazán tartsd őket:

Íme, hogyan:

• Húzza fel a vállát rövid időre (ahogy az ábrán látható).
• Tartsd őket néhány másodpercig fent.
• Ezután hagyja, hogy visszaessenek.
• Ismételje meg ezt a folyamatot 5-10 alkalommal egymás után.

Így működik:

• Üljön egy székre anélkül, hogy nekitámaszkodna.
• Tegye mindkét kezét a vállára úgy, hogy a könyöke kifelé mutasson.
• Ezután lassan kezdje el körözni a vállát.
• Körözzön a vállával előrefelé 10 alkalommal, majd hátrafelé 10 alkalommal.

3. Nyújtsa ki a nyak oldalát

A harmadik testrész, amelyet gyakran érint a nemkívánatos feszültség, a nyak. A nyakizmokfellazítása érdekében célszerű az irodai nap folyamán többször is nyújtani a nyak oldalát. A következő egyszerű gyakorlat ideális egy rövid mozgásos szünetre a munkahelyen:

Íme, hogyan kell csinálni:

• Döntse a fejét a jobb oldalra.
• Emelje a jobb karját a feje fölé.
• Tegye a kezét a halántékára.
• Hozza az állát a mellkasa oldalához.
• Nyújtsd ki a bal karodat úgy, hogy a tenyered a testedtől elfelé nézzen.
• Érezze a nyak területén a húzódást.
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig mindkét oldalon.
• Ezután váltson oldalt.

4 Erősítse a felső és alsó karját

Az íróasztalnál végzett mozgással nem csak a fájdalmas feszülésnek érdemes véget vetni vagy megelőzni. A kar- és lábizmok edzésére speciális gyakorlatok is ajánlottak. Ehhez a kargyakorlathoz még csak súlyzókra sincs szükséged - csak egy íróasztalra van szükséged. És az irodában úgyis van már egy! Íme egy lépésről lépésre történő útmutató ehhez a hatékony gyakorlathoz, amellyel erősítheted a felső- és alsó karodat:

Így csináld!

• Állj a derékmagasságú íróasztalod elé.
• Támaszkodj meg az íróasztalon mindkét karoddal.
• Most sétáljon minél távolabb az íróasztaltól úgy, hogy az egész teste egy egyenes vonalat alkosson.
• Most feszítse meg a testét, lassan engedje le, majd hozza magát újra fel.
• Végezd el ezeket az irodabarát fekvőtámaszokat néhányszor egymás után - amíg van elég energiád, és kibírod ezt a kis szünetet.

5. Erősítsd a lábadat

Több órányi ülés után a lábaidat nagyon nehéznek érezheted. Hogy új erőre kapjanak, az íróasztalnál is érdemes mozogni. A következő gyakorlat ideális, ha a szó szoros értelmében újjáéleszteni akarod a lábaidat a hosszú ülés után, és különösen alábad hátsó részét szeretnéd edzeni :

Íme, hogyan:

• Ha lehetséges, helyezze a lábát az íróasztal alá úgy, hogy a felső és alsó lábszára 120 fokos szöget zárjon be.
• Most húzd fel a lábujjaidat, miközben a sarkadat erősen a padlóba nyomod.
• Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Végezzen 15 ismétlést.

A mozgás az íróasztalnál kifizetődő!

Ha az ízületei kezdenek berozsdásodni a sok üléstől, ha végleg búcsút szeretne inteni a fájdalmas feszülésnek, vagy egyszerűen csak fittebb szeretne lenni, a rendszeres mozgás az íróasztalnál elengedhetetlen. De ne aggódjon: a megfelelő irodabútorokkal és egy kis kitartással, kitartással és motivációval az íróasztalnál végzett gyakorlataink biztosan segítenek abban, hogy jobban érezze magát a munkahelyén!