Schreibtisch-Höhe: Wie du den Bürotisch optimal auf die Körpergröße ausrichtest

Heute gehen viele von uns einer Bürotätigkeit nach. Der große Nachteil einer solchen Beschäftigung liegt aber darin, dass stundenlanges Sitzen im Büro gesundheitliche Beschwerden wie Rückenschmerzen und Verspannungen begünstigt. Um diesen Schmerzen vorzubeugen, solltest du unbedingt ergonomisch arbeiten. Für größtmögliches Wohlbefinden am Arbeitsplatz sorgst du nicht nur mit einem richtig eingestellten Bürostuhl, sondern auch mit der passenden Schreibtisch-Höhe. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles Wissenswerte zur richtigen Höhe deines Schreibtisches!

Warum ist eine optimale Schreibtischhöhe wichtig?

Die meisten von uns wissen es bereits: Zu langes Sitzen ist eine enorme Belastung für den ganzen Körper. Schließlich führen mangelnde Bewegung und falsche Sitzhaltungen nicht nur z. B. zu kurzzeitigen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich oder einmaligen Kopfschmerzen. Stundenlanges, tägliches Sitzen in ein und derselben Position kann auch schwerwiegende und langfristige physische Erkrankungen, hervorrufen. So schädlich ist Sitzen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• chronische Rückenschmerzen
• schmerzhafter Bandscheibenvorfall
• bleibende Fehlhaltungen (z. B. Skoliose)
• Atemwegserkrankungen

Viele dieser unwillkommenen Nebenwirkungen durch langes Sitzen können in der Regel jedoch erfolgreich vermieden werden. Die Grundvoraussetzung dafür ist: ein ergonomischer und gesunder Arbeitsplatz. Bürostuhl und Schreibtisch müssen dazu richtig eingestellt sein, sodass eine gesunde – und insbesondere rückenschonende – Körperhaltung eingenommen werden kann. Vor allem ist die korrekte Schreibtisch-Höhe unverzichtbar. Wenn du also über viele Stunden am Schreibtisch arbeitest, tust du gut daran, dir die Frage zu stellen, ob sich deine Tischfläche in einer geeigneten Höhe befindet.

Wie hoch sollte ein Schreibtisch sein?

Ein Schreibtisch muss so eingestellt sein, dass eine rückenschonende Körperhaltung eingenommen werden kann. Die perfekte Schreibtisch-Höhe hängt von den individuellen Körpermaßen ab. Nicht nur die Körpergröße ist hier ausschlaggebend, sondern auch die Längen der Oberarme, des Rumpfes und der Unterschenkel spielen eine entscheidende Rolle. So können z. B. für drei gleich große Personen drei völlig andere Tischhöhen passend sein.

Grundsätzlich gilt jedoch: Gemäß der DIN-Norm 527-1: 2011 liegt die Standardhöhe für Schreibtische, die nicht verstellbar sind, in der Regel bei 74 cm (+/- 2 cm). Die meisten höhenverstellbaren Tische erlauben hingegen eine Höhenverstellung zwischen 65 cm und 125 cm.

Wie erkenne ich, ob mein Schreibtisch richtig eingestellt ist?

Ganz egal, ob du schon jahrelang einer sitzenden Erwerbstätigkeit nachgehst oder gerade erst seit kurzem einen Bürojob ausübst: Du solltest auf jeden Fall die Höhe deines Schreibtisches sorgfältig überprüfen. Denn wie schon erwähnt, kann eine falsche Sitzhaltung ernstzunehmende gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Ob die Höhe deines Schreibtisches stimmt, ist ganz einfach zu erkennen. Achte dazu einfach auf deine Körperhaltung im Sitzen. Wenn die Tischplatte zu niedrig eingestellt ist, wird deine Wirbelsäule automatisch in eine Krümmung gezwungen. Das Ergebnis: Du beugst dich natürlicherweise in Richtung Computertastatur und Bildschirm vor und machst infolgedessen einen ungesunden Rundrücken.

Falls dein Schreibtisch hingegen zu hoch ist, wird der Schultergürtel nach oben geschoben und die Hals-, Schulter- und Nackenmuskulatur verspannt sich. Es dauert meistens nicht lange, bis sich diese Verspannungen in Form von schwächeren oder stärkeren Schmerzen bemerkbar machen.

Die richtige Schreibtisch-Höhe: Tabelle mit Körpergrößen

Du kannst die für dich passende Schreibtischhöhe berechnen. Nutze dazu entweder einen der vielen Online-Schreibtischhöhenrechner oder verwende die nachfolgende Tabelle zur Orientierung. Dazu musst du nur deine persönliche Körpergröße wissen und schon kannst du die empfohlene Schreibtisch-Höhe hier ablesen:

Beachte jedoch, dass es sich hier nur um Richtwerte handelt und diese nicht in Stein gemeißelt sind. So kann es durchaus sein, dass die angegebenen Werte nach unten oder oben hin abweichen. Neben der individuellen Körpergröße müssen schließlich auch z. B. die Längen der Oberarme mitberücksichtigt werden.

Wenn du dir bzgl. deiner Körpergröße und der richtigen Tischhöhe nicht sicher bist, dann befolge die untenstehenden Anleitungen. Wir zeigen dir, wie du deinen Schreibtisch in wenigen, einfachen Schritten optimal an deinen Körper anpassen kannst.

Schreibtisch richtig einstellen – so gehst du vor

Weil sich eine falsche Tischeinstellung also als ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko entpuppen kann, musst du die Höhe deines Schreibtisches richtig einstellen. Dazu solltest du als allererstes überprüfen, ob dein Tisch in seiner Höhe verstellbar ist oder nicht. Je nachdem, ob es sich um einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder ein Modell mit festgelegter Höhe handelt, musst du unterschiedlich vorgehen, um die korrekte Tischhöhe zu finden:

• Nicht verstellbarer Schreibtisch: Verändere die Höhe deines Bürostuhls, um ihn an die feste Tischhöhe anzupassen. Achte hier jedoch unbedingt auf die richtige Einstellung deines ergonomischen Bürostuhls. Richtig sitzt du, wenn sowohl deine Ober- und Unterarme als auch deine Beine einen rechten Winkel bilden.
• Höhenverstellbarer Schreibtisch: Bringe den Schreibtisch selbst in die richtige Höhe.

Wie das geht und worauf du hier achten musst, verraten wir dir jetzt in unseren beiden Kurzanleitungen für sitzendes und stehendes Arbeiten!

Richtige Schreibtischhöhe im Sitzen

Falls du an einem nicht verstellbaren Schreibtisch arbeitest, kannst du die optimale Höhe erreichen, indem du deinen Bürosessel entsprechend anpasst. Dazu gehst du wie folgt vor:

• Setze dich auf deinen Bürostuhl und nimm eine möglichst aufrechte Sitzhaltung ein.
• Lasse deine Oberarme dazu locker nach unten hängen und lege deine Unterarme entspannt auf den Armlehnen deines Sessels auf.
• Ober- und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden, d.h. einen 90°-Winkel.
• Platziere danach deinen Bürostuhl so nah wie möglich an die Kante deines Schreibtisches. Stelle deinen Sessel so ein, dass sich die Oberflächen der Armlehnen und die Tischflächen auf einer Ebene befinden. Wiederum: Ganz wichtig ist hier natürlich, dass die Einstellung deines Bürosessels stimmt – er sollte weder zu niedrig noch zu hoch eingestellt sein.
• Falls dein Bürosessel über keine Armlehnen verfügt, legst du einfach deine Unterarme auf der Tischfläche auf – wiederum sollten Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden.

Achte darauf, dass du dich in dieser – anfangs bestimmt ungewohnten – Sitzposition nicht zu sehr verkrampfst. Deine Unterarme sollten locker auf dem Schreibtisch aufliegen und deine Schultern möglichst entspannt sein.

Bürostuhl richtig eingestellt – Schreibtisch-Höhe stimmt nicht?

Falls du an einem Schreibtisch mit fester Höhe arbeitest, kannst du die Tischhöhe also indirekt mit deinem Bürostuhl anpassen. Doch wie gehst du vor, wenn dein ergonomischer Bürosessel zwar richtig eingestellt ist, aber die Schreibtisch-Höhe trotzdem nicht stimmt?

Ganz einfach: Lege dir am besten eine höhenverstellbare Fußstütze bzw. Fußablage zu. Diese stützt deine Beine, sodass du trotz falscher Tischhöhe rückengerecht sitzen kannst. Schließlich garantiert die Fußstütze, dass…

• …der rechte Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen aufrechterhalten werden kann.
• …deine Beine einen 90° Winkel bilden.
• …du trotzdem eine aufrechte Sitzposition (mit entspannter Schulter- und Nackenmuskulatur) einnehmen kannst.

Ideale Schreibtischhöhe im Stehen

Wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch in deinem Büro oder Homeoffice hast, hast du den großen Vorteil, dass du die Schreibtisch-Höhe an deine Körpergröße anpassen kannst. Die Tischhöhe kann ganz unkompliziert entweder elektrisch oder manuell verändert werden. Um die perfekte Schreibtisch-Höhe zu bestimmen, solltest du zunächst eine möglichst aufrechte Körperhaltung im Stehen einnehmen. Dazu haben wir ein paar Tipps und Tricks für dich aufgelistet:

• Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Schulterbreit bedeutet, dass deine beiden nebeneinanderliegenden Fäuste genau zwischen deine Füße passen.
• Belaste dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.
• Schiebe dein Becken ein wenig nach vorne.
• Spanne deinen Bauch und dein Gesäß etwas an.
• Schiebe deine Brust nach vorne, indem du deine Schultern leicht nach hinten ziehst.
• Richte deinen Kopf auf und strecke deinen Nacken.

Mit einer aufrechten Körperhaltung stellst du sicher, dass dein Rücken gerade ist. Somit kannst du chronischen Rückenschmerzen und schmerzhaften Verspannungen, die häufig durch einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz hervorgerufen werden, gezielt aus dem Weg gehen.

Sobald du richtig stehst, stellst du deinen Schreibtisch nach oben – und zwar so weit, bis du deine Unterarme so auf die Tischfläche auflegen kannst, dass sie einen rechten Winkel mit deinen Oberarmen bilden. Auch hier gilt wieder: Verkrampfe dich nicht unnötig, sondern versuche dich, so gut es geht, zu entspannen. So schenkst du deiner Wirbelsäule eine wohlverdiente Auszeit vom stundenlangen Sitzen!

Die Schreibtisch-Höhe muss stimmen!

Wenn du jeden Tag mehrere Stunden sitzend am Schreibtisch verbringst und dir keine Bewegungspausen gönnst, wird sich dein Körper über kurz oder lang mit unliebsamen Symptomen bemerkbar machen. Rückenschmerzen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sowie Kopfschmerzen sind häufige Beschwerden. Um diesen unwillkommenen Schmerzen vorzubeugen oder sie zu reduzieren, musst du Bürosessel und Schreibtisch-Höhe richtig einstellen und auf ausreichende Bewegung im Alltag achten. Das Ergebnis: Du wirst dich bei deiner täglichen Schreibtischarbeit wesentlich wohler fühlen!