Bouger au bureau : conseils pour le travail quotidien

Il est important de faire régulièrement de l'exercice, y compris au travail. Cela peut paraître simple, mais si tu as un travail de bureau, tu sais certainement par expérience que l'activité physique nécessaire au quotidien est généralement vite oubliée. Les conséquences sont par exemple des douleurs dorsales désagréables ainsi que des tensions au niveau des épaules et de la nuque. Mais il n'est pas nécessaire d'en arriver là : Il y a en effet quelques choses que tu peux faire pour veiller à ce que bouge au bureau .

Einfache Körperübung im Stehen am Arbeitsplatz.

Conséquences d'un manque de mouvement au bureau

Ce n'est pas pour rien que l'on appelle notre corps l'appareil locomoteur. En effet, il doit rester en mouvement pour que toutes les articulations, tous les muscles, tous les os et tous les organes puissent fonctionner correctement. Notre corps n'est pas conçu pour rester assis pendant des heures. Le grand problème : la vie de bureau actuelle est marquée par plusieurs heures de position assise - et ce, chaque jour.

La position assise n'est pas malsaine en soi - à condition de disposer d'unechaise de bureau ergonomique , capable de placer son propre corps dans la bonne position. Mais si l'on ne bouge pas assez au bureau, rester assis en permanence devant son écran d'ordinateur peut avoir des conséquences néfastes sur l'état de santé général. Le manque de mouvement au bureau a même parfois de graves conséquences. Voici quelqueseffets concretssur la santé :

Fünf Folgen von mangelnder Bewegung im Alltag.

  • Les douleurs dorsales font désormais partie de la normalité chez les personnes actives. La position assise prolongée sollicite la colonne vertébrale sans la soulager. Dans le pire des cas, cela peut même déclencher une hernie discale dévastatrice.
  • Dégradation des os et des muscles: la position assise excessive réduit l'apport de nutriments aux os et aux muscles, ce qui peut entraîner une perte de densité osseuse et de masse musculaire. Les maladies qui peuvent en résulter sont par exemple l'arthrose (usure des articulations) et l'ostéoporose (perte osseuse).
  • Les tensions musculaires : Des tensions douloureuses au niveau du cou, de la nuque et des épaules peuvent être provoquées par des charges unilatérales, des postures statiques et le manque de pauses pour bouger. Si le manque de mouvement persiste, la musculature se contracte de plus en plus, ce qui augmente encore les douleurs.
  • Maux de tête: les tensions au niveau du cou et de la nuque ne sont pas seulement douloureuses, elles peuvent également provoquer des maux de tête indésirables. Dans de nombreux cas, la concentration et les performances en sont fortement affectées.
  • Les maladies cardio-vasculaires: En cas de manque de mouvement au bureau, le muscle cardiaque peut également être affecté. Cela augmente le risque d'hypertension artérielle, qui peut être responsable d'un dangereux infarctus du myocarde ou d'une attaque cérébrale.

    Pour rester en forme au travail et donc en bonne santé à long terme, il convient delutter activement contre un manque d'activité physique persistant dans la vie quotidienne au bureau . En veillant à faire régulièrement de l'exercice au travail, tu veilleras à maintenir et à améliorer ton bien-être physique et mental. Voici quelques conseils utiles pour faire plus d'exercice au travail !

    Bouger au travail : des conditions importantes

    Si tu souhaites faire plus souvent de l'exercice au bureau - pour ta santé - tu dois d'abord créer lesbonnes conditions . En effet, la meilleure séance d'entraînement n'est qu'à moitié efficace si, par exemple, la hauteur de ton bureau et ton fauteuil de bureau sont mal réglés. Il peut alors facilement arriver que tu souffres de douleurs dorsales et autres, malgré une activité physique régulière au bureau. Veille donc à créer des conditions idéales pour être plus en forme au bureau.

    Einfache Körperübungen können auch im Bürostuhl ausgeführt werden.

    Assis et debout au travail

    Jusqu'à présent, tu t'es installé confortablement sur ta chaise de bureau ? Tu aimes te prélasser dans ton fauteuil - plus tard dans la journée, plus tu es courbé ? Alors tu es certes habitué à rester assis pendant des heures, mais l'exercice physique au quotidien est différent.

    Pour prévenir les postures statiques de longue durée, un mobilier de bureau qui favorise le mouvement au bureau est le choix parfait. Sont par exemple recommandés les bureaux réglables en hauteur électriquementqui permettent de travailler alternativement en position assise et debout. Mais travailler debout demande de l'entraînement, car le passage à une dynamique assis-debout dans le quotidien du bureau ne se fait pas du jour au lendemain !

    Conseil: si tu viens de t'habituer à travailler debout, le mieux est de ne faire que de courtes sessions debout entre 5 et 10 minutes - en combinaison avec un temps d'assise normal (de préférence sur unechaise de bureau ergonomique ). Tu donnes ainsi à ton corps suffisamment de temps pour s'habituer à cette nouvelle routine quotidienne riche en mouvements.

    Et même si tu n'as pas toujours envie de rester debout : tu peux être sûr que tu fais vraiment du bien à ton corps - car travailler debout présentequelques avantages convaincants :

    Vier Vorteile vom Arbeiten im Stehen.

    • Soulagement du dos: une position assise prolongée et quotidienne entraîne un relâchement musculaire croissant. Celui-ci se manifeste par des douleurs désagréables au niveau du dos. La solution : si tu adoptes régulièrement une posture aussi droite que possible en position debout lorsque tu travailles, tu peux soulager ton dos et ta nuque de manière ciblée.
    • Stimulation de la circulation sanguine: si tu es souvent assis, tu as certainement déjà remarqué que tes jambes sont lourdes. La raison : une mauvaise circulation sanguine. En revanche, en position debout, le sang circule beaucoup mieux, ce qui permet à tout le corps d'être suffisamment irrigué.
    • Respiration facilitée: en position debout, tout le haut du corps est bien étiré, ce qui permet d'inspirer plus profondément - contrairement à la position assise, le corps ne se plie pas. Les poumons peuvent ainsi se remplir d'air sans obstacle.
    • Renforcer les jambes: Lorsque l'on travaille en position assise, les muscles des jambes ne sont pas sollicités. À la longue, cela peut entraîner une atrophie progressive des muscles, car ils ne sont pas utilisés régulièrement. Se tenir debout régulièrement permet d'éviter l'atrophie des muscles des jambes tout en les renforçant.

    Faire du sport au bureau : bien régler le mobilier de bureau

    Pour appliquer correctement la dynamique assis-debout au bureau, un poste de travail ergonomique et sain est une condition essentielle. Pour cela, il faut bien sûr que la chaise de bureau et le bureau soient correctement réglés. En effet, si le bureau est trop bas ou trop haut pour la position debout, il n'est pas possible de garantir une posture droite. La position debout régulière a donc des effets négatifs. Voici quelques directives concernant la hauteur idéale de l'assise ou du bureau :

    • Siège de bureau: la bonne hauteur d'assise se reconnaît au fait que tes cuisses forment une ligne descendante vers les genoux - tes genoux sont donc un peu plus bas que tes hanches. En outre, tes pieds doivent être bien en contact avec le sol.
    • Bureau: si tu as un bureau réglable en hauteur, choisis la hauteur en position assise de manière à ce que les accoudoirs de la chaise de bureau se trouvent à la même hauteur que la table - cela crée donc un plan continu. En position debout, tu dois choisir la hauteur de manière à ce que tes bras pliés forment un angle droit lorsqu'ils reposent sur la surface du bureau.

    En forme au bureau : 6 exercices à faire au bureau

    Tu souhaites faire des exercices pour le dos, la nuque, les épaules, les bras et les jambes ? Pour soulager les tensions pendant le travail et entraîner certaines parties du corps de manière ciblée, tu ne dois pas nécessairement interrompre tes activités de bureau pour tous les exercices. Au contraire : il existe de nombreux exercices de bureau, que tu peux maîtriser au quotidien sans grand effort et dans ton environnement de travail habituel !

    Mais bien sûr, le sport au bureau n'est que peu efficace si tu ne fais les exercices ciblés qu'une fois par mois, par exemple. Veille donc impérativement à mettre en pratique les différents mini-workouts plusieurs fois par semaine - idéalement tous les jours - en travaillant au bureau. Nous allons maintenant te montrer quelques exercices efficaces pour les parties du corps qui sont généralement les plus touchées par les heures passées en position assise.

    1. étirer la colonne vertébrale

    Les exercices pour le dos au bureau sont certainement parmi les plus populaires. Le mal de dos, un effet de la pandémie de Corona, est aujourd'hui la maladie populaire numéro un. Pour soulager la colonne vertébrale, tu devrais toujours bien l'étirer de temps en temps. Tu peux effectuer l'exercice d'étirement efficace suivant en position assise ou debout.

    Übung Wirbelsäule strecken

    Voici comment faire :

    • Adopte une posture aussi droite que possible (en position assise ou debout).
    • Place les deux bras au-dessus de la tête.
    • Garde un bras légèrement plié.
    • Tends l'autre bras de manière à ce que tu puisses sentir un étirement.
    • Maintiens cette position pendant quelques respirations.
    • Change de bras et répète l'exercice.

    2. soulever les épaules et faire des cercles

    Les épaules tendues sont - outre les maux de dos - également fréquentes chez les employés de bureau. Pour détendre la musculature dans cette zone ou pour la garder toujours bien détendue, ces deux exercices pour les épaules valent la peine :

    Übung Schultern heben

    Voici comment faire :

    • Relève brièvement tes épaules (comme sur le graphique).
    • Maintiens-les en l'air pendant quelques secondes.
    • Laisse-les ensuite retomber vers le bas.
    • Répétez ce processus 5 à 10 fois de suite.

    Übung Schultern kreisen

    Voici comment faire :

    • Assieds-toi sur une chaise sans t'appuyer dessus.
    • Pose tes deux mains sur tes épaules, de manière à ce que tes coudes soient tournés vers l'extérieur.
    • Commence ensuite à faire lentement des cercles avec tes épaules.
    • Fais des cercles avec tes épaules 10 fois vers l'avant et ensuite 10 fois vers l'arrière.

    3. étirer les côtés de la nuque

    La troisième partie du corps qui est souvent touchée par des tensions malvenues est la nuque. Afin d'assouplir lesmuscles de la nuque , il est conseillé d'étirer la nuque latérale de manière répétée dans la vie de bureau. L'exercice simple suivant est idéal pour une petite pause de mouvement au travail :

    Übung Nacken dehnen

    Voici comment faire :

    • Incline ta tête vers le côté droit.
    • Levez le bras droit au-dessus de la tête.
    • Attrape ta tempe avec la main.
    • Ramène le menton sur le côté de la poitrine.
    • Étends le bras gauche de manière à ce que la paume de la main soit dirigée à l'opposé du corps.
    • Sens la traction au niveau de la nuque.
    • Maintiens cette position pendant environ 30 secondes de chaque côté.
    • Change ensuite de côté.

    4. renforcer les bras supérieurs et inférieurs

    Bouger au bureau ne vaut pas seulement la peine pour mettre fin à des tensions douloureuses ou les prévenir. Des exercices concrets sont également recommandés pour entraîner la musculature des bras et des jambes. Pour cet exercice des bras, tu n'as même pas besoin d'haltères - tout ce dont tu as besoin, c'est d'un bureau. Et de toute façon, tu en as déjà un à ta disposition au bureau ! Voici les instructions étape par étape de cet exercice efficace pourrenforcer le haut et le bas des bras :

    Übung Arme trainieren

    Voici comment faire :

    • Place-toi devant ton bureau à hauteur de hanches.
    • Appuie-toi sur le bureau avec les deux bras.
    • Éloigne-toi le plus possible du bureau de manière à ce que tout ton corps forme une ligne droite.
    • Tends maintenant ton corps, descends-le lentement vers le bas et remonte-le ensuite.
    • Fais ces pompes adaptées au bureau plusieurs fois d'affilée - tant que tes forces te le permettent et que tu peux t'accorder cette petite pause de mouvement.

    5. renforcer les jambes

    Après plusieurs heures passées en position assise, les jambes peuvent se sentir vraiment lourdes. Pour leur redonner de l'énergie, tu devrais là aussi absolument veiller à bouger au bureau. L'exercice suivant est idéal si tu veux littéralement redonner vie à tes jambes après une longue période passée en position assise etfaire travailler en particulier l'arrière des jambes :

    Übung Beine stärken

    Voici comment faire :

    • Place tes pieds sous le bureau, si possible de manière à ce que ta cuisse et ta jambe forment un angle de 120 degrés.
    • Remonte ensuite tes orteils tout en appuyant fermement tes talons dans le sol.
    • Maintiens cette position pendant 15 à 20 secondes.
    • Fais 15 répétitions.

    Bouger au bureau, ça vaut le coup !

    Si tes articulations commencent à se sentir rouillées à force d'être assis, si tu veux dire définitivement adieu aux tensions douloureuses ou si tu veux tout simplement être en meilleure forme, il est indispensable de bouger régulièrement au bureau. Mais ne t'inquiète pas : avec le mobilier de bureau adéquat ainsi qu'un peu de persévérance, d'endurance et de motivation, nos exercices de bureau t'aideront certainement à te sentir mieux au travail !

    Frau macht einfache Körperübung im Büro.