Beweging aan je bureau: tips voor het dagelijks werk

Regelmatig bewegen is belangrijk - zelfs op het werk. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar als je een kantoorbaan hebt, weet je uit eigen ervaring dat de nodige beweging in het dagelijks leven meestal snel wordt vergeten. De gevolgen zijn bijvoorbeeld onaangename rugpijn en spanning in de schouder- en nekstreek. Maar dit hoeft niet te gebeuren: Er zijn een paar dingen die je kunt doen om te zorgen voor beweging aan je bureau .

Gevolgen van een gebrek aan beweging aan uw bureau

Ons lichaam wordt niet voor niets een bewegingsapparaat genoemd. Het moet immers blijven bewegen zodat alle gewrichten, spieren, botten en organen goed kunnen functioneren. Ons lichaam is niet ontworpen om uren achter elkaar te zitten. Het grote probleem: de hedendaagse kantoorroutine wordt gekenmerkt door meerdere uren zitten - elke dag weer.

Zitten is op zich niet ongezond - op voorwaarde dat er een ergonomische bureaustoel beschikbaar is die je lichaam in de juiste zithouding brengt. Als je echter niet genoeg beweging krijgt op kantoor, kan de hele dag voor een computerscherm zitten een negatieve invloed hebben op je algemene gezondheidstoestand. In sommige gevallen heeft het gebrek aan beweging achter het bureau zelfs ernstige gevolgen. Enkele specifieke gezondheidseffecten :

• Rugpijn is de norm geworden onder werkende mensen. Langdurig zitten belast de wervelkolom zonder deze te ontlasten. In het ergste geval kan het zelfs leiden tot een verwoestende hernia.
• Verlies van botten en spieren: Overmatig zitten vermindert de toevoer van voedingsstoffen naar de botten en spieren, wat kan leiden tot een verlies van botdichtheid en spiermassa. Mogelijke ziekten die hiermee in verband worden gebracht zijn osteoartritis (gewrichtsslijtage) en osteoporose (botverlies).
• Spanning: Eenzijdige belasting, statische houdingen en een gebrek aan rust kunnen pijnlijke spanning in de nek en schouders veroorzaken. Langdurig gebrek aan beweging zorgt ervoor dat de spieren steeds meer gespannen raken, waardoor de pijn toeneemt.
• Hoofdpijn: Spanning in het nek- en keelgebied is niet alleen pijnlijk, maar kan ook ongewenste hoofdpijn veroorzaken. In veel gevallen worden concentratie en prestaties hierdoor ernstig belemmerd.
• Hart- en vaatziekten: Een gebrek aan beweging aan het bureau kan ook de hartspier aantasten. Dit verhoogt het risico op een hoge bloeddruk, die verantwoordelijk kan zijn voor een gevaarlijke hartaanval of beroerte.

Om fit te blijven op het werk en dus gezond op de lange termijn, moet een aanhoudend gebrek aan beweging in het dagelijkse kantoorlevenactief worden tegengegaan . Als je ervoor zorgt dat je tijdens je werkdag regelmatig beweegt, zorg je ervoor dat je fysieke en mentale welzijn behouden blijft of verbeterd wordt. Hier zijn een paar nuttige tips voor meer beweging op het werk!

Lichaamsbeweging op het werk: belangrijke voorwaarden

Als je vaker wilt sporten op kantoor - in het belang van je gezondheid - moet je eerst dejuiste voorwaarden creëren . De beste workout is immers maar half zo effectief als bijvoorbeeld je bureauhoogte en bureaustoel verkeerd zijn ingesteld. Dan kan het gemakkelijk gebeuren dat je last krijgt van rugpijn en dergelijke ondanks regelmatige beweging aan je bureau. Zorg dus voor de ideale omstandigheden voor meer fitness op kantoor.

Zitten en staan aan je bureau

Zit je altijd alleen maar comfortabel op je bureaustoel? Zit je graag onderuitgezakt in je leunstoel - hoe later op de dag, hoe meer voorovergebogen? Zo ja, dan ben je misschien gewend om urenlang te zitten, maar dagelijkse beweging is een ander verhaal.

Kantoormeubilair dat beweging aan je bureau stimuleert is de perfecte keuze om langdurige, statische houdingen te voorkomen. We raden bijvoorbeeld aan elektrisch in hoogte verstelbare bureauswaarbij je kunt afwisselen tussen zitten en staan. Staand werken vergt echter oefening, want de overstap naar een zit-sta-dynamiek in het dagelijkse kantoorleven gaat niet van de ene op de andere dag!

Tip: Als u net begint te wennen aan staand werken, kunt u het beste beginnen met korte sta-perioden tussen 5 en 10 minuten - in combinatie met normaal zitten (bij voorkeur op een ergonomische bureaustoel). Dit geeft uw lichaam genoeg tijd om te wennen aan deze nieuwe, bewegingsrijke dagelijkse routine.

En zelfs als je niet altijd zin hebt om te staan, kun je er zeker van zijn dat je iets heel goeds doet voor je lichaam - want staand werken heefteen aantal overtuigende voordelen :

• Verlichting voor je rug: elke dag lange perioden zitten leidt tot toenemende spierverslapping. Dit veroorzaakt onaangename pijn in de rug. De oplossing: als je tijdens het werk regelmatig een zo recht mogelijke houding aanneemt als je staat, kun je je rug en nek ontlasten.
• Stimuleer de bloedsomloop: Als je veel zit, zul je gemerkt hebben dat je benen zwaar aanvoelen. De reden: slechte bloedsomloop. Staan daarentegen laat het bloed veel beter circuleren zodat het hele lichaam voldoende van bloed wordt voorzien.
• Gemakkelijker ademhalen: Als je staat, wordt het hele bovenlichaam gestrekt zodat je dieper kunt inademen - in tegenstelling tot wanneer je zit, buigt het lichaam niet. Hierdoor kunnen de longen zonder belemmeringen met lucht worden gevuld.
• Versterk de benen: Wanneer je zittend werkt, worden de beenspieren niet gebruikt. Op de lange termijn kan dit leiden tot geleidelijke atrofie van de spieren omdat ze niet regelmatig worden gebruikt. Regelmatig staan voorkomt spieratrofie in de benen en versterkt ze tegelijkertijd.

Sport op kantoor: het kantoormeubilair juist instellen

Een ergonomische en gezonde werkplek is een essentiële voorwaarde voor het correct implementeren van de zit-sta dynamiek in het dagelijkse kantoorleven. Dit vereist natuurlijk dat de bureaustoel en het bureau correct zijn ingesteld. Als het bureau bijvoorbeeld te laag of te hoog is om te kunnen staan, is het niet mogelijk om een rechte houding aan te nemen. Regelmatig staan heeft dan een nadelig effect. Hier volgen enkele richtlijnen voor de ideale stoel- en bureauhoogte:

• Bureaustoel: Je herkent de juiste zithoogte aan het feit dat je dijen een schuine lijn vormen naar je knieën - je knieën zitten dus iets lager dan je heupen. Je voeten moeten ook goed contact hebben met de vloer.
• Bureau: met een in hoogte verstelbaar bureau moet je de hoogte bij het zitten zo kiezen dat de armleuningen van de bureaustoel op dezelfde hoogte zijn als het bureau - zodat er een doorlopend niveau ontstaat. Als je staat, moet je de hoogte zo kiezen dat je gebogen armen een rechte hoek vormen wanneer ze op het bureaublad rusten.

Fit op kantoor: 6 oefeningen aan je bureau

Wil je oefeningen doen voor je rug, nek, schouders, armen en benen? Om spanning van je werk te halen en specifieke delen van je lichaam te trainen, hoef je niet per se je kantooractiviteiten te onderbreken voor alle oefeningen. Integendeel: er zijn veel bureauoefeningen, die je in je dagelijkse leven zonder veel moeite en in je gebruikelijke werkomgeving onder de knie kunt krijgen!

Maar natuurlijk is oefenen aan je bureau niet erg effectief als je de gerichte oefeningen bijvoorbeeld maar één keer per maand doet. Zorg er dus voor dat je de afzonderlijke mini-workouts meerdere keren per week doet - het liefst elke dag - terwijl je op kantoor werkt. We laten je nu een paar effectieve oefeningen zien voor delen van het lichaam die meestal bijzonder worden beïnvloed door urenlang zitten.

1. De wervelkolom strekken

Rugoefeningen voor op kantoor behoren zeker tot de populairste. Rugpijn, een gevolg van de coronapandemie, is nu denummer één wijdverspreide ziekte . Om uw wervelkolom te ontlasten, moet u deze van tijd tot tijd goed strekken. Je kunt de volgende effectieve rekoefening zittend of staand uitvoeren.

Zo werkt het:

• Neem een zo recht mogelijke houding aan (zittend of staand).
• Breng beide armen boven je hoofd.
• Houd één arm licht gebogen.
• Strek de andere arm zodat je een rek voelt.
• Houd deze positie een paar ademhalingen vast.
• Wissel van arm en herhaal de oefening.

2. Hef en omcirkel je schouders

Gespannen schouders zijn niet ongewoon onder kantoormedewerkers, samen met rugpijn. Deze twee schouderoefeningen zijn de moeite waard om te doen om de spieren in dit gebied te ontspannen en ze mooi los te houden:

Zo doe je het:

• Trek je schouders kort op (zoals in het diagram).
• Houd ze een paar seconden omhoog.
• Laat ze dan weer zakken.
• Herhaal dit proces 5-10 keer achter elkaar.

Zo werkt het:

• Ga op een stoel zitten zonder ertegenaan te leunen.
• Plaats beide handen op je schouders zodat je ellebogen naar buiten wijzen.
• Begin dan langzaam je schouders te draaien.
• Cirkel je schouders 10 keer naar voren en dan 10 keer naar achteren.

3. Strek de zijkant van de nek

Het derde lichaamsdeel dat vaak last heeft van ongewenste spanning is de nek. Om de nekspierenlos te maken, is het aan te raden om de zijkant van de nek herhaaldelijk te rekken tijdens de kantoordag. De volgende eenvoudige oefening is ideaal voor een korte bewegingspauze op de werkplek:

Zo:

• Kantel je hoofd naar de rechterkant.
• Hef je rechterarm boven je hoofd.
• Plaats je hand op je slaap.
• Breng je kin naar de zijkant van je borst.
• Strek je linkerarm uit zodat je handpalm van je lichaam af wijst.
• Voel de trekkracht in je nek.
• Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast aan elke kant.
• Wissel dan van kant.

4 Versterk je boven- en onderarmen

Beweging aan je bureau is niet alleen de moeite waard om een einde te maken aan pijnlijke spanningen of deze te voorkomen. Er worden ook specifieke oefeningen aanbevolen om je arm- en beenspieren te trainen. Voor deze armoefening heb je niet eens halters nodig - het enige wat je nodig hebt is een bureau. En je hebt er toch al een op kantoor! Hier is een stap-voor-stap handleiding voor deze effectieve oefening om boven- en onderarmen te versterken:

Zo doe je het volgende:

• Ga voor je middelhoge bureau staan.
• Steun met beide armen op het bureau.
• Loop nu zo ver mogelijk weg van het bureau zodat uw hele lichaam een rechte lijn vormt.
• Span nu je lichaam aan, laat het langzaam zakken en breng jezelf dan weer omhoog.
• Doe deze kantoorvriendelijke push-ups een paar keer achter elkaar - zolang je genoeg energie hebt en deze kleine pauze kunt nemen.

5. versterk je benen

Na een paar uur zitten kunnen je benen erg zwaar aanvoelen. Om ze weer nieuwe kracht te geven, moet je er ook voor zorgen dat je beweegt aan je bureau. De volgende oefening is ideaal als je je benen letterlijk nieuw leven wilt inblazen na een lange periode van zitten en deachterkant van je benen wilt trainen, met name :

Zo doe je het:

• Plaats, indien mogelijk, je voeten onder je bureau zodat je boven- en onderbeen een hoek van 120 graden vormen.
• Trek nu je tenen omhoog terwijl je je hielen stevig in de vloer drukt.
• Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast.
• Doe 15 herhalingen.

Beweging aan je bureau loont!

Als je gewrichten roestig beginnen aan te voelen van al dat zitten, je voorgoed afscheid wilt nemen van pijnlijke spanningen of gewoon fitter wilt worden, is regelmatige beweging aan je bureau essentieel. Maar maak je geen zorgen: met het juiste kantoormeubilair en een beetje doorzettingsvermogen, uithoudingsvermogen en motivatie zullen onze bureauoefeningen je zeker helpen om je beter te voelen op het werk!