Mal de dos ? Exercices au bureau

Rester assis à son bureau pendant des heures fait partie du quotidien de nombreuses personnes. Mais le fait de rester assis dans la même position nuit à la santé du dos. Les conséquences les plus fréquentes sont les douleurs dorsales désagréables et les tensions au niveau de la nuque et des épaules. Toi aussi, tu souffres de douleurs dorsales gênantes ? Alors tu es au bon endroit, car nous te montrons quels exercices au bureau peuvent aider à soulager les douleurs dorsales.

Rückenschmerzen im Büro können durch effektive Übungen vermindert werden.

Mal de dos dû à la position assise au bureau

Ce n'est pas pour rien que le corps humain est qualifié d'appareil locomoteur. Après tout, nous devons bouger régulièrement pour rester en bonne santé. Mais si l'on reste assis tous les jours pendant de nombreuses heures d'affilée sans faire de pauses pour bouger, on en ressentira tôt ou tard les conséquences. Tensions, douleurs dorsales, mauvaises postures, restrictions de mouvement, sans oublier les signes d'usure, se font sentir.

Ces conséquences ne sont pas surprenantes. Après tout, la musculature du dos est nettement plus touchée lorsque l'on reste assis à son bureau pendant des heures, de manière statique, que lorsque l'on marche ou que l'on est debout. Pourtant, des exercices d'étirement et de mobilisation ciblés dans le quotidien du bureau peuvent réduire et prévenir les tensions et les douleurs. En bref : grâce à des exercices efficaces, ta colonne vertébrale retrouvera son équilibre !

Un poste de travail ergonomique contre le mal de dos au bureau

Une condition de base essentielle pour un quotidien au bureau qui ménage le dos est un poste de travail ergonomique. Cela implique un bureau à hauteur réglable électriquement ainsi qu'une chaise de bureau ergonomique, chacun pouvant être adapté à la taille de l'individu.

Le grand avantage d'un bureau réglable en hauteur est que tu peux travailler debout à tout moment. En appuyant sur un bouton, tu peux facilement monter et descendre le bureau, de sorte qu'il se trouve toujours à la bonne hauteur pour toi. Le fait d'alterner entre la position assise et la position debout ajoute du mouvement à ton travail quotidien. De plus, cela te permet d'intégrer encore mieux les exercices suivants dans ton quotidien au bureau.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft gegen Rückenschmerzen im Büro.

Mal de dos : exercices au bureau

Tu te plains souvent de douleurs dorsales après une longue journée au bureau ? Ta motivation à faire du sport après le travail te fait-elle souvent défaut ? Alors nos 5 exercices efficaces contre le mal de dos au bureau arrivent à point nommé. En effet, ils peuvent non seulement t'aider à maîtriser tes douleurs physiques. Tu peux aussi les intégrer sans problème dans ton quotidien professionnel et les mettre en pratique directement à ton bureau - également parfaits pour réduire le stress.

Seule condition: tu dois pratiquer les exercices régulièrement pour qu'ils soient vraiment efficaces. Le mieux est d'en faire une partie intégrante de ta journée de travail, par exemple en t'accordant toujours une pause pour bouger au même moment.

1. assouplir les omoplates

Une position assise prolongée au bureau peut déclencher des douleurs entre les omoplates, qui peuvent irradier jusque dans la colonne vertébrale. Pour détendre les omoplates tendues, cet exercice, que tu peux effectuer à tout moment assis sur ta chaise de bureau, t'aidera :

Übung gegen Rückenschmerzen: Schulterblätter lockern.

Voici comment faire :

  1. Choisis une position assise aussi droite que possible - ton dos est droit et tes jambes pliées et écartées de la largeur des hanches forment un angle de 90°.
  2. Croise tes bras devant toi : pose ta main droite sur ton omoplate gauche et ta main gauche sur ton omoplate droite.
  3. Tout en maintenant cette prise, lève tes bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90° avec le bureau. Sens-tu l'étirement entre les omoplates ?
  4. Maintiens cette position pendant environ 30 secondes.

2. étirer la nuque

Faire des exercices au bureau en cas de mal de dos peut aussi être nécessaire si tu te surprends à te tortiller après avoir passé des heures à ton bureau. Un dos rond et une nuque avancée sont tout sauf bénéfiques pour la santé de ton dos. En effet, cette mauvaise posture peut entraîner des tensions douloureuses au niveau de la nuque, qui peuvent s'étendre aux épaules, au haut du dos et aux bras. Essaie cet exercice d'étirement en douceur pour détendre en beauté les muscles de ta nuque.

Rückenschmerzen Übungen Büro: Nacken dehnen

Voici comment faire :

  1. Choisis une position assise bien droite (tu peux aussi faire l'exercice debout).
  2. Croise tes mains derrière ta tête.
  3. Laisse maintenant descendre ton menton vers le sternum et tire doucement tes coudes l'un vers l'autre.
  4. Permets à ta tête de devenir très lourde - remarques-tu l'étirement dans la nuque ?
  5. Maintiens cette position pendant environ 30 secondes.

3. "vache-chat" en position assise

Tu veux faire bouger tes muscles dorsaux raidis et tendus ? L'un des exercices les plus efficaces au bureau en cas de mal de dos est sans doute la "vache-chat", une séquence de mouvements de yoga classique. En alternant dos rond et dos creux, tu peux mobiliser la colonne vertébrale de manière ciblée et soulager les tensions désagréables.

Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro: "Katze-Kuh" im Sitzen

Voici comment faire :

  1. Assieds-toi le plus droit possible sur ta chaise de bureau.
  2. Croise tes mains à l'arrière de ta tête.
  3. Dans cette position, avance lentement vers l'avant. Laisse ton dos s'arrondir complètement en laissant tes coudes s'abaisser et en gardant la tête bien détendue.
  4. Remonte ensuite lentement en déplaçant les coudes sur le côté et légèrement vers l'arrière.
  5. Fais 5 répétitions.

4. les squats contre le mal de dos au bureau

Les squats efficaces font également partie des excellents exercices contre le mal de dos au bureau. Si tu les effectues correctement, tu fais travailler les muscles de l'arrière des cuisses, les fesses, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Tu peux facilement faire des flexions des genoux debout sur ton bureau réglable en hauteur.

Übung gegen Rückenschmerzen im Büro: Kniebeugen

Voilà comment faire :

  1. Relève ton bureau à hauteur réglable.
  2. Tiens-toi devant ton bureau à la largeur des épaules et en position verticale.
  3. Pose tes bras légèrement sur la surface du bureau.
  4. Accroupis-toi lentement en poussant tes fesses vers l'arrière et en pliant les genoux.
  5. Remonte ensuite en utilisant la force de tes talons.
  6. Effectue 5 à 10 répétitions.

Conseil: Veille à ce que ton dos soit bien droit pendant tout l'exercice !

5. étirement de la colonne vertébrale

Tu souhaites étirer l'ensemble de ton dos dans ton quotidien au bureau afin de relâcher les tensions ? Alors essaie ce stretch pour la colonne vertébrale, que tu peux faire de temps en temps sur ton lieu de travail sans y consacrer beaucoup de temps.

Übung gegen Rückenschmerzen im Büro: Wirbelsäulen-Stretch

Voici comment procéder :

  1. Assieds-toi bien droit sur ta chaise de bureau.
  2. Penche maintenant tout le haut de ton corps vers l'avant jusqu'à ce que tu sois le plus possible sur tes cuisses.
  3. Laisse descendre tout ton dos, ta nuque, ta tête, tes épaules, tes bras et tes mains sans les serrer.
  4. Reste dans cette position penchée en avant pendant environ 30 secondes, puis redresse-toi lentement, vertèbre par vertèbre.

Autres conseils contre le mal de dos au bureau

En plus de ces 5 exercices efficaces au bureau en cas de mal de dos, il existe d'autres possibilités de donner plus d'élan à ton quotidien au bureau :

  • Travailler en position assise ou debout: Si tu disposes d'un bureau réglable en hauteur à ton poste de travail, tu devrais profiter de ses avantages. Alterne donc régulièrement entre la position assise et la position debout au quotidien. Si tu choisis la bonne hauteur de bureau debout, tu peux continuer à travailler debout en toute décontraction.
  • Une assise dynamique: La position assise peut également être ergonomique, à condition d'utiliser le bon siège de bureau et de changer régulièrement de position. Veille à ne pas rester toujours dans la même position assise. Essaie par exemple de t'asseoir en tailleur, de te redresser ou de t'incliner vers l'arrière. De cette manière, tu restes en mouvement, tu améliores ta circulation sanguine et tu préviens les tensions de manière ciblée.
  • Pauses de marche: essaie de faire des pauses de marche régulières dans ton travail quotidien, par exemple en te rendant à l'imprimante, à la cafétéria ou à la table d'un collègue de travail. Profite en outre des pauses de midi pour faire de courtes promenades à l'air libre. Un petit détour par l'extérieur t'aidera non seulement à rester en mouvement, mais apportera également beaucoup d'oxygène à ton cerveau. Tu verras bien : Après cela, ton travail sera à nouveau facile.

Fini le mal de dos : des exercices pour le bureau

Les douleurs dorsales dues à une position assise prolongée au bureau ne doivent pas être prises à la légère. Après tout, ils ne sont pas seulement désagréables, mais entraînent aussi à long terme des restrictions de mouvement et des signes d'usure. Tu te plains de douleurs dorsales ? Des exercices au bureau peuvent y remédier ! Essaie nos 5 exercices efficaces et tu verras : Bientôt, tu pourras te réjouir d'une sensation positive pour tout le corps !

Übungen fürs Büro können Rückenschmerzen vorbeugen.

Questions fréquentes

Que faire contre le mal de dos au bureau ?

Un bureau réglable en hauteur et une chaise ergonomique avec soutien lombaire - en bref, un poste de travail ergonomique - sont les conditions de base d'une vie de bureau saine. En outre, tu devrais toujours faire des pauses pour bouger, afin d'étirer et de mobiliser les muscles de la nuque, des épaules et du dos. Tu peux ainsi soulager les douleurs dorsales et les prévenir de manière ciblée.

Quels sont les bons exercices pour le mal de dos ?

Il existe de nombreux bons exercices contre le mal de dos, que ce soit pour travailler à domicile ou au bureau. Les séries de mouvements qui assouplissent la musculature de la nuque et des épaules sont particulièrement efficaces. En effet, les tensions dans cette zone peuvent, dans le pire des cas, se propager jusqu'à la colonne vertébrale et provoquer ainsi des douleurs dorsales. Tous les exercices qui mobilisent la colonne vertébrale aident également à lutter contre le mal de dos, comme par exemple l'alternance entre dos rond et dos creux.

Quels exercices pour le mal de dos dans le bas du dos ?

En cas de douleurs dorsales dans le bas du dos - plus précisément au niveau des lombaires - il vaut la peine d'effectuer des exercices qui étirent, renforcent, mobilisent et stabilisent l'ensemble des muscles du tronc. Un bon exercice est par exemple la flexion classique des genoux, que tu peux effectuer directement sur ton bureau à hauteur réglable électriquement. Ici, tu entraînes non seulement le bas du dos, mais aussi simultanément l'arrière des cuisses, les fesses et les fléchisseurs de la hanche.