Rugpijn? Oefeningen op kantoor

Urenlang achter een bureau zitten is voor veel mensen onderdeel van het dagelijks werk. In dezelfde zithouding blijven zitten is echter schadelijk voor de gezondheid van de rug. De meest voorkomende gevolgen zijn onaangename rugpijn en spanning in de nek en schouders. Heeft u ook last van vervelende rugpijn? Dan ben je hier aan het juiste adres, want wij laten je zien welke kantooroefeningen kunnen helpen bij rugpijn.

Rugpijn door zitten op kantoor

Het menselijk lichaam wordt niet voor niets een bewegingsapparaat genoemd. We moeten immers regelmatig bewegen om gezond te blijven. Maar iedereen die elke dag vele uren achter elkaar zit zonder pauzes te nemen om te bewegen, zal daar vroeg of laat de gevolgen van ondervinden. Spanning, rugpijn, een slechte houding, bewegingsbeperking en niet in de laatste plaats tekenen van slijtage worden merkbaar.

Deze gevolgen zijn geen verrassing. De rugspieren hebben immers veel meer te lijden van uren statisch zitten aan een bureau dan van lopen en staan. Gerichte rekoefeningen en mobilisatieoefeningen in het dagelijkse kantoorleven kunnen spanning en pijn echter verminderen en voorkomen. Kortom: met effectieve oefeningen komt uw wervelkolom weer in balans!

Ergonomische werkplek tegen rugpijn op kantoor

Een essentiële voorwaarde voor een rugvriendelijke kantoorroutine is een ergonomische werkplek. Dit omvat een elektrisch in hoogte verstelbaar bureau en een ergonomische bureaustoel die kan worden aangepast aan de individuele lichaamslengte.

Het grote voordeel van een in hoogte verstelbaar bureau is dat je ook altijd staand kunt werken. Je kunt het bureau gemakkelijk omhoog en omlaag zetten met één druk op de knop, zodat het altijd op de juiste hoogte voor je staat. Schakelen tussen zitten en staan brengt veel meer beweging in je werkdag. Het stelt je ook in staat om de volgende oefeningen nog beter te integreren in je dagelijkse kantoorroutine.

Rugpijn: oefeningen op kantoor

Klaag je vaak over rugpijn na een lange dag op kantoor? Laat je motivatie om te sporten na het werk je meestal in de steek? Dan zijn onze 5 effectieve oefeningen voor rugpijn op kantoor precies wat je nodig hebt. Want ze kunnen je niet alleen helpen om je lichamelijke klachten onder controle te krijgen. Je kunt ze ook gemakkelijk in je werkdag integreren en direct aan je bureau doen - perfect om stress te verminderen.

Deenige vereiste is dat je de oefeningen regelmatig doet om ze echt effectief te laten zijn. Het beste is om ze een vast onderdeel van je werkdag te maken, bijvoorbeeld door altijd op hetzelfde moment een bewegingspauze te nemen.

1. Maak je schouderbladen los

Lang achter een bureau zitten kan pijn tussen de schouderbladen veroorzaken, die kan uitstralen naar de wervelkolom. Deze oefening, die je altijd zittend op je bureaustoel kunt doen, helpt je om gespannen schouderbladen los te maken:

Zo doe je het:

1. Kies een zo recht mogelijke zithouding - je rug is recht en je gebogen, heupbrede benen vormen een hoek van 90°.
2. Kruis je armen voor je: plaats je rechterhand op je linkerschouderblad en je linkerhand op je rechterschouderblad.
3. Terwijl je deze greep vasthoudt, breng je je armen omhoog zodat ze een hoek van 90° vormen met het bureau. Voel je de rek tussen je schouderbladen?
4. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.

2. Strek uw nek

Kantooroefeningen voor rugpijn kunnen ook nodig zijn als je merkt dat je achterover leunt na uren bureauwerk. Een voorovergebogen rug en nek zijn allesbehalve goed voor de gezondheid van je rug. Deze verkeerde houding kan leiden tot pijnlijke spanning in de nek, die zich kan uitbreiden naar de schouders, bovenrug en armen. Probeer deze lichte rekoefening om je nekspieren los te maken.

Zo doe je het:

1. Kies een rechtop zittende houding (als alternatief kun je de oefening ook staand doen).
2. Houd je handen achter je hoofd.
3. Breng nu je kin naar je borstbeen en trek je ellebogen zachtjes naar elkaar toe.
4. Laat je hoofd heel zwaar worden - voel je de rek in je nek?
5. Houd deze houding ongeveer 30 seconden vast.

3. zittende kat-koe houding

Wil je je stijve en gespannen rugspieren in beweging krijgen? Een van de meest effectieve oefeningen op kantoor tegen rugpijn is de "kat-koe", een klassieke yoga bewegingssequentie. Door af te wisselen tussen een ronde rug en een holle rug kun je je wervelkolom doelgericht mobiliseren en onaangename spanning wegnemen.

Zo werkt het:

1. Ga zo rechtop mogelijk op je bureaustoel zitten.
2. Klem je handen achter je hoofd.
3. Beweeg nu langzaam naar voren in deze positie. Laat je rug helemaal rond gaan door je ellebogen te laten zakken en je hoofd heel ontspannen te houden.
4. Rol dan langzaam weer omhoog door je ellebogen opzij en iets naar achteren te bewegen.
5. Doe 5 herhalingen.

4. Squats tegen rugpijn op kantoor

Effectieve squats zijn ook een uitstekende oefening voor rugpijn op kantoor. Als je ze correct uitvoert, train je de spieren in de achterkant van je dijen, billen, onderrug en heupbuigspieren. Je kunt squats gemakkelijk staand doen aan je in hoogte verstelbare bureau.

Zo werkt het:

1. Zet je in hoogte verstelbare bureau omhoog.
2. Ga voor je bureau staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en rechtop.
3. Laat je armen lichtjes op het bureaublad rusten.
4. Hurk nu langzaam naar beneden door je billen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
5. Duw jezelf dan weer omhoog met de kracht van je hielen.
6. Doe 5-10 herhalingen.

Tip: Zorg ervoor dat je rug mooi recht is tijdens de hele oefening!

5. ruggengraat stretch

Wil je op kantoor je hele rug strekken om spanning te verlichten? Probeer dan deze stretch voor je wervelkolom, die je aan je bureau kunt doen zonder al te veel tijd te verliezen.

Zo werkt het:

1. Ga rechtop op je bureaustoel zitten.
2. Buig nu je hele bovenlichaam naar voren totdat je zoveel mogelijk op je dijen ligt.
3. Laat je hele rug, nek, hoofd, schouders, armen en handen losjes naar beneden zakken.
4. Blijf ongeveer 30 seconden in deze voorwaartse buiging en richt je dan langzaam weer op, wervel voor wervel.

Meer tips tegen rugpijn op kantoor

Naast deze 5 effectieve oefeningen tegen rugpijn op kantoor, zijn er nog andere manieren waarop je meer energie in je dagelijkse kantoorleven kunt brengen:

• Zittend en staand werken: Als je op je werkplek een in hoogte verstelbaar bureau hebt, moet je daar gebruik van maken. Wissel daarom regelmatig zitten en staan af in uw dagelijkse routine. Als u de juiste hoogte voor een staand bureau kiest, kunt u ontspannen staand blijven werken.
• Dynamisch zitten: Zitten kan ook ergonomisch zijn - met de juiste bureaustoel en een regelmatige verandering van zithouding. Zorg ervoor dat u niet altijd in dezelfde houding zit. Probeer dingen uit en zit bijvoorbeeld in kleermakerszit, rechtop of leun achterover. Dit houdt je in beweging, verbetert je bloedsomloop en voorkomt spanning.
• Wandelpauzes: Probeer regelmatig wandelpauzes te nemen tijdens je werkdag, bijvoorbeeld door naar de printer, de koffiekeuken of het bureau van een collega te lopen. Gebruik ook uw lunchpauzes voor korte wandelingen in de frisse lucht. Een kort uitstapje naar buiten helpt je niet alleen om in beweging te blijven, maar voorziet je hersenen ook van voldoende zuurstof. Je zult het zien: Na afloop kun je je werk weer afmaken.

Maak een einde aan rugpijn: oefeningen voor op kantoor

Rugpijn door langdurig zitten op kantoor mag niet licht worden opgevat. Het is immers niet alleen onaangenaam, maar leidt op lange termijn ook tot bewegingsbeperkingen en tekenen van slijtage. Klaagt u over rugpijn? Oefeningen op kantoor kunnen helpen! Probeer onze 5 effectieve oefeningen en u zult het zien: Je zult snel kunnen genieten van een positief gevoel over je hele lichaam!

Veelgestelde vragen

Wat te doen tegen rugpijn op kantoor?

Een in hoogte verstelbaar bureau en een rugvriendelijke stoel met lendensteun - kortom, een ergonomische werkplek - zijn basisvereisten voor een gezonde kantoorroutine. U moet ook regelmatig pauzes nemen om uw nek-, schouder- en rugspieren te strekken en te mobiliseren. Op deze manier kunt u rugpijn verlichten en voorkomen.

Welke oefeningen zijn goed tegen rugpijn?

Er zijn veel goede oefeningen voor rugpijn - zowel als u thuis of op kantoor werkt. Bewegingsreeksen die de nek- en schouderspieren losmaken zijn bijzonder effectief. Dit komt omdat spanning in dit gebied in het ergste geval kan uitstralen naar de wervelkolom en rugpijn kan veroorzaken. Alle oefeningen die de wervelkolom mobiliseren helpen ook om rugpijn te verlichten - zoals het afwisselen van een ronde en holle rug.

Welke oefeningen voor lage rugpijn?

Oefeningen die de hele kernspieren rekken, versterken, mobiliseren en stabiliseren zijn de moeite waard bij rugpijn in de onderrug - meer specifiek in het gebied van de lumbale wervelkolom. Een goede oefening is bijvoorbeeld klassieke squats, die u direct aan uw elektrisch in hoogte verstelbare bureau kunt doen. Hier train je niet alleen je onderrug, maar tegelijkertijd ook de achterkant van je dijen, billen en heupbuigspieren.