Tips van een fysiotherapeut: Een ergonomische en gezonde werkplek
Martina Goliasch is fysiotherapeute met jarenlange ervaring in de behandeling van ongevalchirurgische en orthopedische patiënten en patiënten met wervelkolomproblemen. In april 2021 richtte ze depraktijk Real in Graz op - trouw aan het motto "beweging is leven". Dankzij het brede aanbod aan therapieën helpt ze haar patiënten om al hun dagelijkse activiteiten, werk of sport gemakkelijker en zonder pijn uit te voeren en hun mobiliteit en houding te verbeteren.
In een uitgebreid gesprek vertelde Martina ons hoe een werkplek moet zijn ingericht om ergonomisch en gezond te kunnen werken. Ze legde ons ook uit welke gezondheidsklachten kunnen ontstaan door niet-ergonomische kantoorapparatuur en gaf ons tal van tips over ergonomisch werken en ergonomie op de werkplek.
Fysiotherapeute Martina Goliasch behandelt onder andere patiënten met problemen aan de wervelkolom
Yaasa: Als fysiotherapeut en dus expert op het gebied van lichamelijke gezondheid, kunt u ons vast vertellen hoe u uw eigen bureauwerkplek kunt inrichten om ergonomisch te kunnen werken.
MartinaHet belangrijkste van een bureauwerkplek is dat de hoogte van het kantoormeubilair kan worden aangepast. We hebben allemaal verschillende maten, dus het moet mogelijk zijn om de hoogte van de stoel en het bureau aan te passen aan elk individu. Het aanpassen van het scherm is ook belangrijk.Ik merk vaak dat patiënten die alleen op een laptop werken altijd naar beneden kijken. Het is een voordeel als je de positie kunt variëren en het bureau bijvoorbeeld in een staande positie kunt zetten als je leest, en het bureau weer kunt verstellen als je schrijft.
Als je naast een laptop ook een tweede beeldscherm hebt, moeten de twee apparaten idealiter op verschillende hoogtes worden geplaatst. Hiervoor kunt u de monitor op een monitorverhoger plaatsen en zo de twee schermen op twee verschillende niveaus plaatsen. De schermhoogte is erg belangrijk, vooral voor de nek. Naast de bureauhoogte en de schermpositie is ook de zithoogte van cruciaal belang. Om ergonomisch te kunnen zitten, moeten de billen iets hoger dan de knieën worden geplaatst.
Yaasa: Welke andere kantooraccessoires heb je nodig om een ergonomische werkplek te creëren, naast een verstelbare bureaustoel en een in hoogte verstelbaar bureau?
Martina: Een ergonomisch toetsenbord dat in hoogte verstelbaar is en een polssteun zijn handig. Veel van mijn patiënten hebben polsproblemen en ik adviseer ze om het toetsenbord iets hoger te zetten. Terwijl polssteunen de rand opvangen wanneer de armen op de tafel worden gelegd, creëert het verhogen van de achterkant van het toetsenbord een schuin oppervlak. Dit maakt het veel gemakkelijker en comfortabeler om je handen op het toetsenbord te laten rusten en comfortabeler te schrijven.
Als je geen ergonomisch toetsenbord of laptopstandaard hebt, kun je een eenvoudige tructoepassen doorhet toetsenbord op een map te plaatsen. Omdat de map een hellend vlak heeft, wordt het toetsenbord iets verhoogd. Hetzelfde werkt met een laptop: door de laptop op de map te plaatsen, wordt deze iets verhoogd, staat het toetsenbord in een hoek en kun je je armen erop laten rusten. Tegelijkertijd is het scherm ook iets hoger.
De echte praktijk in Graz: de werkplek van fysiotherapeut M. Goliasch uitgerust met kantoormeubilair van Yaasa
Yaasa: Wat zijn de meest voorkomende gezondheidsklachten die kunnen ontstaan door een niet-ergonomisch uitgeruste werkplek?
Martina: De klachten hebben vooral betrekking op de nek omdat veel van mijn patiënten niet werken aan in hoogte verstelbare bureaus en de statische bureaus slechts op één hoogte zijn ingesteld. In zulke gevallen adviseer ik mijn patiënten altijd om in ieder geval het beeldscherm hoger te zetten met behulp van een monitorverhoger, zodat ze niet de hele werktijd naar beneden hoeven te kijken. Een richtlijn zegt dat de monitor zo moet worden geplaatst dat de ogen op één lijn staan met de bovenrand van het scherm. Dan kun je het hele scherm met je ogen bedekken.
Veel mensen hebben ook geen ergonomische bureaustoel: kantoorapparatuur is niet ideaal, vooral niet als je thuis werkt. Je zou echter op zijn minst een eenvoudige draaistoel op je werkplek moeten hebben. Dit is belangrijk omdat beeldschermen vaak niet in het midden van het bureau staan, maar aan de zijkant van het bureau. Met een draaistoel kun je dan gewoon naar het scherm draaien en je lichaam in die richting richten, want vanuit ergonomisch oogpunt moet je altijd met je gezicht naar het beeldscherm kunnen zitten.
Als je geen ergonomische bureaustoel of draaistoel hebt, adviseer ik mijn patiënten om af en toe de stoel te draaien met de rugleuning naar het bureau en op de stoel in een ruiterzit te gaan zitten. De rugleuning van de stoel dient als steun waar je op kunt leunen terwijl je handen vrij blijven om te werken en je rug tegelijkertijd wordt ontlast.
Yaasa: Zijn nekklachten of andere klachten door een verkeerde werkhouding altijd te behandelen of kunnen ze uitgroeien tot langdurige klachten?
Martina: Als je 8 tot 10 uur per dag achter je bureau zit en ook nog eens verkeerd zit, dan is de kans groot dat er langdurige klachten en spanningen ontstaan. Veel mensen hebben hierdoor ook slaapproblemen: Als je de hele dag een verkeerde hoofdhouding aanneemt, dan is het 's nachts vaak moeilijk om de juiste hoofdhouding te vinden. Het is daarom belangrijk om de bureauhoogte, beeldschermhoogte en zithouding aan te passen, want dit ontlast het lichaam.
Yaasa: Welke invloed heeft de pandemie en de overstap naar thuiswerken gehad op de fysieke gezondheid van werknemers?
Martina: Thuiswerken en de coronavirussituatie hebben het aantal patiënten met klachten veroorzaakt door niet-ergonomische kantoorapparatuur aanzienlijk verhoogd. De reden hiervoor is dat kantoren vaak veel beter zijn uitgerust en werkgevers vaak veel voor hun werknemers doen op het gebied van ergonomische kantoorapparatuur. De meeste mensen zijn thuis niet zo goed uitgerust en moeten aan de keukentafel of salontafel werken.
De klachten en de frequentie ervan hangen echter ook af van hoeveel compensatie mensen hebben. Je kunt zien of het een sportief persoon is die zijn evenwicht krijgt door beweging en sport: deze persoon voelt zich natuurlijk een stuk beter. Maar als je na het werk op de bank gaat liggen en naar je mobiele telefoon kijkt of op de computer speelt, wordt je lichaam meer belast dan wanneer je evenwicht hebt. Daarom is het een enorme bonus om een in hoogte verstelbaar bureau te hebben, zodat je je houding kunt veranderen en kunt bewegen tijdens werktijd. Beide zouden echter ideaal zijn: afwisselend zitten en staan op het werk en extra compensatie na werktijd, bijvoorbeeld door te sporten.
Yaasa: Welke sporten zijn het meest geschikt om lang of niet-ergonomisch zitten te compenseren?
Martina: Het maakt niet uit, het belangrijkste is om je lichaam in beweging te krijgen. Het hoeft geen prestatieactiviteit te zijn, het moet gewoon een balans met beweging zijn - in welke vorm dan ook. Ik adviseer mijn patiënten altijd om te doen wat ze leuk vinden. Want als het niet leuk is, zullen ze het niet willen doen. Sommige mensen fietsen liever, terwijl anderen liever wandelen, hiken, zwemmen of yoga doen. Het soort sport maakt niet uit, want het gaat erom dat je actief bent en plezier hebt.
Yaasa: Hoe vaak moet je zitten en staan op een werkdag afwisselen om voldoende te bewegen tijdens de werkuren?
Martina: Zeker elk uur! Als je elk uur opstaat en 5 tot 10 minuten beweegt of een tijdje staand werkt, ontlast dat je lichaam. Als we zitten, staat ons lichaam altijd in dezelfde houding, terwijl rechtop staan, bewegen en staand werken de wervelkolom in een andere positie brengt.
Om je lichaam te ontlasten moet je tijdens je werk elk uur opstaan, bewegen en een tijdje staand werken.
Yaasa: Is het mogelijk om te lang te staan?
MartinaJa, natuurlijk kun je te lang staan. Maar dit geldt vooral voor mensen die vooral staand werk doen, zoals obers of verkopers. Als je te lang staat, raken de spieren in je ruggengraat vermoeid en moeten ze na een tijdje herstellen. Dit kun je herkennen aan het feit dat je niet meer rechtop staat, maar in plaats daarvan gaat hangen of in een holle rug valt, waardoor je lichaam meer wordt belast.
Als je echter een zittend beroep hebt, zou je idealiter elk uur moeten opstaan, bewegen en een tijdje staand werken. Als je aan een staand bureau werkt, moet je voor jezelf beslissen hoeveel staan goed voor je is en hoe lang je je daar prettig bij voelt.
Yaasa: U werkt al enige tijd met kantoormeubilair van Yaasa. Welke ervaringen heb je tot nu toe met de Chair en Desk Pro 2?
MartinaJa, dat klopt. Allereerst moet ik zeggen dat ik het uiterlijk van de bureaustoel en het bureau erg mooi vind en dat ze heel goed in mijn praktijk passen, zowel qua kleur als qua formaat. Ik gebruik het bureau van Yaasa voornamelijk voor consulten, anamnese en documentatie van patiënten. Ik heb gekozen voor de smallest Pro 2 in de maat 139 x 75cm en ik moet zeggen dat ik genoeg ruimte heb om comfortabel op mijn laptop en met documenten te werken.
Bij de YaasaChair was ik vooral onder de indruk van de zitdiepteverstelling. Omdat ik kortere benen heb, heb ik de zitdiepte aan mij aangepast en relatief kort ingesteld. In het algemeen vind ik het geweldig dat alles op de bureaustoel heel gemakkelijk te verstellen is en in verschillende richtingen ingesteld kan worden. Als de instelling snel en eenvoudig is, dan maak je gebruik van de verschillende verstelmogelijkheden en pas je de ergonomische bureaustoel aan jou aan. Maar als bijvoorbeeld de rugleuning of armleuningen moeilijk en moeizaam te verstellen zijn, zoals bij sommige bureaustoelen het geval is, dan zul je ze maar één keer verstellen en ze laten zoals ze zijn.
De snelle en eenvoudige instelling is erg belangrijk voor mij als fysiotherapeut, omdat mijn patiënten vaak op mijn Yaasa bureaustoel zitten en ik ze laat zien hoe ze hun bureaustoel ergonomisch kunnen instellen en op de juiste manier kunnen zitten op kantoor of thuis. Veel mensen plaatsen de armleuningen bijvoorbeeld te hoog en op de Yaasa-stoel kan ik de 3D-armleuningen eenvoudig in verschillende richtingen verstellen en mijn patiënten laten zien hoe ze deze correct kunnen instellen en aan hun lichaam kunnen aanpassen.
De ongecompliceerde instelling is ook heel belangrijk bij thuiswerk: Vaak delen twee mensen een werkplek en de bureaustoel moet altijd worden aangepast aan het lichaam van de betreffende persoon. Dit is ook een voordeel in kantoren, omdat kantoorwerkplekken tegenwoordig vaak gedeeld worden door bijvoorbeeld twee parttimers. In dit geval is het zinvol om een bureaustoel te hebben die gemakkelijk aan te passen is en telkens snel en gemakkelijk op maat gemaakt kan worden.
Op de Yaasa-stoel kunnen de hoogte en de uitlijning van de armleuningen snel en eenvoudig worden veranderd en aangepast.
Yaasa: U bent enthousiast over de eenvoudige instelmogelijkheden van de Yaasa-stoel, maar zou u de stoel ook omschrijven als een echt ergonomische bureaustoel?
MartinaJa, zeker weten! Ik heb op veel bureaustoelen gezeten en ik heb er veel uitgeprobeerd - bijvoorbeeld toen ik stoelen koos voor mijn kinderen en hun kinderkamer. Toen realiseerde ik me dat er enorme verschillen zijn tussen bureaustoelen op de markt. Ik vind het geweldig dat de Yaasa Chair lekker zacht is. Dat is vooral een voordeel voor vrouwen, want veel vrouwen krijgen last van hun stuitje als ze te lang zitten.
Voor mij zijn bepaalde parameters erg belangrijk bij het kiezen van een bureaustoel: de hoogteverstelling, de rugleuning en de lendensteun. Ik denk dat een lendensteun zoals de Yaasa bureaustoel beter is dan het alternatief met een elektrische lendensteun, die altijd op één plek zit, zoals bijvoorbeeld in auto's. Ik vind het ook belangrijk dat de stoel goed zit. Ik vind het ook belangrijk dat de armleuningen in verschillende richtingen kunnen worden versteld en dat ze niet te ver naar buiten of naar binnen uitsteken, maar vooral dat de hoogte van de armleuningen kan worden aangepast: je moet je armen comfortabel kunnen laten rusten zodat je comfortabel en gemakkelijk op het toetsenbord kunt schrijven.
De belangrijkste kenmerken van een ergonomische bureaustoel zijn de instelling van de hoogte, de rugleuning en de lendensteun.
Yaasa: Moet een ergonomische bureaustoel ook een hoofdsteun hebben?
Martina: Ik denk dat een hoofdsteun min of meer overbodig is en geen ergonomische meerwaarde biedt. Als je werkt, zit je rechtop en leun je je hoofd niet achterover. Misschien wil je af en toe achterover leunen als je rust of achterover leunen en je hoofd laten rusten als je leest of tijdens videoconferenties. Maar zelfs dan vind ik het onwaarschijnlijk dat je zo zou zitten: Want zelfs als je leest, moet je in een zithouding zitten waarin je vrij kunt bewegen en op het scherm kunt richten. Dat kan niet in een volledig achteroverleunende houding.
Yaasa: Het motto van je fysiotherapiepraktijk is "Beweging is leven". Welke fysieke oefeningen kun je gewoon op je werk doen om beweging in je werkdag te brengen?
Martina: Je kunt de armleuningen van de Yaasa bureaustoel gebruiken voor verschillende oefeningen: Je kunt jezelf ondersteunen met je handen op de armleuningen en je lichaam strekken door met je armen naar beneden te drukken. Dit spant de rugspieren aan. Je kunt ook spierspanning creëren door met je onderarmen aan de binnenkant van de armleuningen naar buiten te duwen of aan de buitenkant naar binnen te duwen of te proberen je armen tegen elkaar te duwen. Dit activeert de schouders.
In plaats van op de armleuningen te leunen, kun je je armen ook gebruiken om jezelf te ondersteunen op de zitting van de bureaustoel. Dit komt omdat we onderuit zakken als we zitten en het goed is om dit tegen te gaan door jezelf te ondersteunen en 'op te duwen'. Als je handig bent, kun je ook kleine ondersteuningsoefeningen tussendoor doen terwijl je op de armleuningen of de zitting leunt.
Het bureau is een geweldige plek om planken te doen. Neem hiervoor gewoon de onderarmsteunpositie aan: in tegenstelling tot de gebruikelijke plankpositie, waarbij je volledig op een matje op de vloer staat, rust je hier met je onderarmen op het oppervlak van het bureau. Je kunt zelfs plankposities op verschillende hoogtes oefenen op een elektrisch in hoogte verstelbaar bureau. Deze oefening creëert activiteit in de buikspieren, omdat de spieren worden aangespannen door de ondersteuning van de onderarmen. Deze oefening kan worden uitgebreid door je benen om de beurt op te tillen. Plankoefeningen zijn veel gemakkelijker uit te voeren aan een tafel omdat het maar weinig mensen lukt om ze correct uit te voeren op de grond.
Anders kun je een hand op je voorhoofd of de linker- of rechterkant van je hoofd leggen en je hoofd tegen de hand drukken. Eenvoudige activiteiten als deze, die tegendruk geven, zijn genoeg om nekactiviteit in verschillende richtingen op te wekken en het lichaam een beetje te ontlasten.
Graz, 6 mei 2021
Over Martina
Na het afronden van haar opleiding fysiotherapie in Graz in 1992, begon Martina haar professionele carrière eerst als fysiotherapeut in het regionale ziekenhuis van Klagenfurt, later in het regionale ziekenhuis Deutschlandsberg en vervolgens in het universiteitsziekenhuis van Graz. Ze woonde een aantal jaren in het buitenland, waar ze nieuwe professionele en specialistische ervaring kon opdoen. Als specialist op het gebied van traumachirurgie, orthopedie en pijn in het bewegingsapparaat en de wervelkolom richtte Martina in 2021 de praktijk voor fysiotherapie Real in Graz op, waar ze haar patiënten helpt om dagelijkse activiteiten, werk en sport gemakkelijker en pijnvrij uit te voeren dankzij het brede aanbod aan therapieën.
