Mal di schiena? Esercizi in ufficio

Stare seduti alla scrivania per ore e ore fa parte della vita lavorativa quotidiana di molte persone. Tuttavia, mantenere la stessa posizione seduta è dannoso per la salute della schiena. Le conseguenze più comuni sono un fastidioso mal di schiena e tensioni nella zona del collo e delle spalle. Anche voi soffrite di un fastidioso mal di schiena? Allora siete nel posto giusto, perché vi mostreremo quali esercizi per l'ufficio possono aiutare a combattere il mal di schiena.

Rückenschmerzen im Büro können durch effektive Übungen vermindert werden.

Mal di schiena da seduti in ufficio

Il corpo umano non si chiama sistema muscolo-scheletrico per niente. Dopotutto, abbiamo bisogno di muoverci regolarmente per mantenerci in salute. Tuttavia, chi sta seduto per molte ore al giorno senza fare pause per muoversi, prima o poi ne subisce le conseguenze. Tensione, mal di schiena, postura scorretta, limitazione dei movimenti e, non da ultimo, segni di usura diventano evidenti.

Queste conseguenze non sono una sorpresa. Dopo tutto, i muscoli della schiena sono molto più colpiti da ore di seduta statica alla scrivania che non dal camminare e dallo stare in piedi. Tuttavia, esercizi mirati di stretching e mobilizzazione nella vita quotidiana in ufficio possono ridurre e prevenire tensioni e dolori. In breve: con esercizi efficaci, la colonna vertebrale tornerà in equilibrio!

Postazione di lavoro ergonomica contro il mal di schiena in ufficio

Un prerequisito essenziale per una routine d'ufficio favorevole alla schiena è una postazione di lavoro ergonomica. Questa comprende una scrivania regolabile elettricamente in altezza e una sedia da ufficio ergonomica che può essere regolata in base all'altezza del corpo.

Il grande vantaggio di una scrivania regolabile in altezza è che si può lavorare sempre in piedi. Basta premere un pulsante per alzare e abbassare la scrivania in modo che sia sempre all'altezza giusta per voi. Passare dalla posizione seduta a quella eretta consente di fare molto più movimento nella giornata lavorativa. Inoltre, consente di integrare ancora meglio i seguenti esercizi nella routine quotidiana in ufficio.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft gegen Rückenschmerzen im Büro.

Mal di schiena: esercizi in ufficio

Soffrite spesso di mal di schiena dopo una lunga giornata in ufficio? La motivazione a fare esercizio fisico dopo il lavoro di solito vi delude? Allora i nostri 5 efficaci esercizi per il mal di schiena in ufficio fanno al caso vostro. Perché non solo possono aiutarvi a tenere sotto controllo i vostri disturbi fisici. Potete anche integrarli facilmente nella vostra giornata lavorativa ed eseguirli direttamente alla vostra scrivania: l'ideale per ridurre lo stress.

L'unico requisito è che gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente perché siano davvero efficaci. È meglio farli diventare una parte regolare della vostra giornata lavorativa, ad esempio facendo sempre una pausa di movimento alla stessa ora.

1. sciogliere le scapole

Stare seduti alla scrivania per lunghi periodi di tempo può causare dolore tra le scapole, che può irradiarsi alla colonna vertebrale. Questo esercizio, che potete fare seduti sulla sedia dell'ufficio in qualsiasi momento, vi aiuterà a sciogliere le scapole tese:

Übung gegen Rückenschmerzen: Schulterblätter lockern.

Ecco come fare:

  1. Scegliete una posizione seduta il più possibile eretta: la schiena è dritta e le gambe piegate alla larghezza dei fianchi formano un angolo di 90°.
  2. Incrociate le braccia davanti a voi: mettete la mano destra sulla scapola sinistra e la mano sinistra sulla scapola destra.
  3. Mantenendo questa presa, sollevate le braccia in modo che formino un angolo di 90° con la scrivania. Sentite l'allungamento tra le scapole?
  4. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi.

2. allungare il collo

Gli esercizi per il mal di schiena in ufficio possono essere necessari anche se ci si ritrova a stare ingobbiti dopo ore di lavoro alla scrivania. Una schiena e un collo ingobbiti sono tutt'altro che positivi per la salute della schiena. Questa postura scorretta può provocare una tensione dolorosa nel collo, che può estendersi alle spalle, alla parte superiore della schiena e alle braccia. Provate questo leggero esercizio di stretching per sciogliere i muscoli del collo.

Rückenschmerzen Übungen Büro: Nacken dehnen

Ecco come fare:

  1. Scegliete una posizione seduta eretta (in alternativa, potete eseguire l'esercizio anche in piedi).
  2. Stringete le mani dietro la testa.
  3. Ora abbassate il mento verso lo sterno e tirate delicatamente i gomiti l'uno verso l'altro.
  4. Lasciate che la testa diventi molto pesante: riuscite a sentire l'allungamento del collo?
  5. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi.

3. posizione del gatto e della mucca seduti

Volete mettere in movimento i muscoli della schiena rigidi e tesi? Uno degli esercizi più efficaci in ufficio per il mal di schiena è la "cat-cow", una classica sequenza di movimenti yoga. Alternando una schiena arrotondata a una schiena incavata, è possibile mobilitare la colonna vertebrale in modo mirato e alleviare le fastidiose tensioni.

Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro: "Katze-Kuh" im Sitzen

Ecco come funziona:

  1. Sedetevi il più possibile in posizione eretta sulla sedia da ufficio.
  2. Stringete le mani dietro la testa.
  3. Ora spostatevi lentamente in avanti in questa posizione. Lasciate che la schiena si arrotoli completamente abbassando i gomiti e mantenendo la testa molto rilassata.
  4. Poi, lentamente, risalite spostando i gomiti di lato e leggermente all'indietro.
  5. Eseguire 5 ripetizioni.

4. squat per il mal di schiena in ufficio

Anche glisquat efficaci sono un ottimo esercizio per il mal di schiena in ufficio. Se eseguiti correttamente, allenano i muscoli della parte posteriore delle cosce, i glutei, la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca. Potete facilmente eseguire gli squat in piedi alla vostra scrivania regolabile in altezza.

Übung gegen Rückenschmerzen im Büro: Kniebeugen

Ecco come funziona:

  1. Alzate la scrivania regolabile in altezza.
  2. Mettetevi davanti alla scrivania con i piedi alla larghezza delle spalle e in posizione eretta.
  3. Appoggiate leggermente le braccia sulla superficie della scrivania.
  4. Ora accovacciatevi lentamente spingendo i glutei all'indietro e piegando le ginocchia.
  5. Quindi, spingetevi di nuovo verso l'alto usando la forza dei talloni.
  6. Eseguite 5-10 ripetizioni.

Suggerimento: assicuratevi che la schiena sia ben dritta durante l'esercizio!

5. allungamento della colonna vertebrale

Volete allungare tutta la schiena in ufficio per alleviare la tensione? Allora provate questo stretching per la colonna vertebrale, che potete fare alla scrivania senza perdere troppo tempo.

Übung gegen Rückenschmerzen im Büro: Wirbelsäulen-Stretch

Ecco come funziona:

  1. Sedetevi in posizione eretta sulla sedia da ufficio.
  2. Ora piegate tutto il busto in avanti fino a poggiare il più possibile sulle cosce.
  3. Lasciate che tutta la schiena, il collo, la testa, le spalle, le braccia e le mani sprofondino liberamente verso il basso.
  4. Rimanete in questo piegamento in avanti per circa 30 secondi e poi raddrizzatevi lentamente, vertebra per vertebra.

Altri consigli contro il mal di schiena in ufficio

Oltre a questi 5 efficaci esercizi per il mal di schiena in ufficio, ci sono altri modi per dare più vigore alla vostra vita quotidiana in ufficio:

  • Lavorare da seduti e in piedi: Se sul posto di lavoro avete una scrivania regolabile in altezza, dovreste approfittarne. Alternate quindi regolarmente la posizione seduta e quella eretta nella vostra routine quotidiana. Se scegliete l'altezza giusta della scrivania, potete continuare a lavorare in piedi in modo rilassato.
  • Seduta dinamica: Anche la seduta può essere ergonomica, con la giusta sedia da ufficio e cambiando regolarmente posizione. Assicuratevi di non sedervi sempre nella stessa posizione. Provate a sedervi a gambe incrociate, in posizione eretta o inclinata all'indietro, ad esempio. In questo modo ci si muove, si migliora la circolazione e si previene la tensione.
  • Pause per camminare: cercate di fare regolarmente delle pause per camminare durante la giornata lavorativa, ad esempio per andare alla stampante, alla cucina del caffè o alla scrivania di un collega. Utilizzate anche le pause pranzo per brevi passeggiate all'aria aperta. Una breve gita all'aria aperta non solo aiuta a mantenersi in movimento, ma fornisce anche ossigeno al cervello. Vedrete: Dopo, sarete di nuovo in grado di portare a termine il vostro lavoro.

Porre fine al mal di schiena: esercizi per l'ufficio

Il mal di schiena causato dalla prolungata permanenza in ufficio non deve essere preso alla leggera. Dopo tutto, non è solo sgradevole, ma porta anche a limitazioni di movimento e a segni di usura a lungo termine. Soffrite di mal di schiena? Gli esercizi in ufficio possono aiutare! Provate i nostri 5 esercizi efficaci e vedrete: Presto potrete godere di una sensazione positiva per tutto il corpo!

Übungen fürs Büro können Rückenschmerzen vorbeugen.

Domande frequenti

Cosa fare per il mal di schiena in ufficio?

Una scrivania regolabile in altezza e una sedia adatta alla schiena con supporto lombare - in breve, una postazione di lavoro ergonomica - sono requisiti fondamentali per una sana routine in ufficio. È inoltre necessario fare pause regolari per allungare e mobilizzare i muscoli del collo, delle spalle e della schiena. In questo modo è possibile alleviare e prevenire il mal di schiena.

Quali esercizi sono utili per il mal di schiena?

Esistono molti esercizi validi per il mal di schiena, sia quando si lavora da casa che in ufficio. Particolarmente efficaci sono le sequenze di movimenti che sciolgono i muscoli del collo e delle spalle. La tensione in quest'area, infatti, nel peggiore dei casi può irradiarsi alla colonna vertebrale e provocare il mal di schiena. Tutti gli esercizi che mobilitano la colonna vertebrale contribuiscono anche ad alleviare il mal di schiena, come ad esempio l'alternanza tra schiena arrotondata e incavata.

Quali esercizi per il mal di schiena?

Gli esercizi che allungano, rafforzano, mobilizzano e stabilizzano l'intera muscolatura del core sono utili per il mal di schiena nella parte bassa della schiena, più precisamente nella zona lombare. Un buon esercizio è, ad esempio, il classico squat, che potete fare direttamente alla vostra scrivania regolabile elettricamente in altezza. In questo modo non si allena solo la parte bassa della schiena, ma anche la parte posteriore delle cosce, i glutei e i flessori dell'anca.