Movimento alla scrivania: consigli per la vita lavorativa di tutti i giorni

L'esercizio fisico regolare è importante, anche al lavoro. Può sembrare semplice, ma se avete un lavoro d'ufficio, saprete per esperienza che nella vita di tutti i giorni l'esercizio fisico necessario viene di solito dimenticato in fretta. Le conseguenze sono, ad esempio, spiacevoli dolori alla schiena e tensioni nella zona delle spalle e del collo. Ma questo non deve accadere: Ci sono alcune cose che si possono fare per garantire il movimento alla scrivania .

Einfache Körperübung im Stehen am Arbeitsplatz.

Conseguenze della mancanza di movimento alla scrivania

Il nostro corpo non si chiama sistema muscolo-scheletrico per niente. In fondo, ha bisogno di muoversi per far funzionare correttamente tutte le articolazioni, i muscoli, le ossa e gli organi. Il nostro corpo non è stato progettato per stare seduto per ore e ore. Il problema principale è che la routine odierna in ufficio è caratterizzata da diverse ore di seduta - ogni singolo giorno.

Stare seduti non è di per sé malsano, a patto che si disponga di una sedia da ufficio ergonomica in grado di portare il corpo nella corretta postura di seduta. Tuttavia, se non si fa abbastanza esercizio fisico in ufficio, stare tutto il giorno davanti allo schermo di un computer può avere un impatto negativo sullo stato di salute generale. In alcuni casi, la mancanza di movimento alla scrivania ha conseguenze anche gravi. Alcunieffetti specificisulla salute sono i seguenti:

Fünf Folgen von mangelnder Bewegung im Alltag.

  • Ilmal di schiena è diventato la norma tra i lavoratori. Stare seduti per lunghi periodi mette a dura prova la colonna vertebrale senza alleviarla. Nel peggiore dei casi, può persino portare a una devastante slittamento del disco.
  • Perdita di massa ossea e muscolare: l'eccessiva sedentarietà riduce l'apporto di nutrienti alle ossa e ai muscoli, con conseguente perdita di densità ossea e di massa muscolare. Le possibili malattie associate a questo fenomeno sono l'osteoartrite (usura delle articolazioni) e l'osteoporosi (perdita di massa ossea).
  • Tensione: Sforzi unilaterali, posture statiche e mancanza di riposo possono causare tensioni dolorose nella zona del collo e delle spalle. Una prolungata assenza di movimento provoca una tensione sempre maggiore dei muscoli, con conseguente aumento del dolore.
  • Mal di testa: la tensione nella zona del collo e della gola non è solo dolorosa, ma può anche scatenare indesiderati mal di testa. In molti casi, ciò compromette gravemente la concentrazione e il rendimento.
  • Malattie cardiovascolari: La mancanza di movimento alla scrivania può influire anche sul muscolo cardiaco. Questo aumenta il rischio di pressione alta, che può essere responsabile di un pericoloso infarto o ictus.

    Per rimanere in forma al lavoro e quindi in salute a lungo termine, la persistente mancanza di esercizio fisico nella vita quotidiana in ufficio dovrebbe esserecontrastata attivamente . Se vi assicurate di muovervi regolarmente durante la vostra giornata lavorativa, vi assicurerete di mantenere o migliorare il vostro benessere fisico e mentale. Ecco alcuni consigli utili per fare più esercizio al lavoro!

    Esercizio fisico al lavoro: prerequisiti importanti

    Se volete fare più spesso esercizio fisico in ufficio, per il bene della vostra salute, dovete innanzitutto creare lecondizioni giuste . Dopo tutto, il miglior allenamento è efficace solo a metà se, ad esempio, l'altezza della scrivania e la sedia da ufficio non sono regolate correttamente. In questo caso è facile che si soffra di mal di schiena e simili nonostante il movimento regolare alla scrivania. Assicuratevi quindi di avere le condizioni ideali per una maggiore forma fisica in ufficio.

    Einfache Körperübungen können auch im Bürostuhl ausgeführt werden.

    Seduti e in piedi alla scrivania

    Vi siete sempre messi comodi sulla vostra sedia da ufficio? Vi piace stare in poltrona, più tardi nella giornata, più siete ingobbiti? Se è così, forse siete abituati a stare seduti per ore e ore, ma il movimento quotidiano è un'altra cosa.

    I mobili da ufficio che incoraggiano il movimento alla scrivania sono la scelta perfetta per evitare posture prolungate e statiche. Raccomandiamo, ad esempio scrivanie regolabili elettricamente in altezzache consentono di alternare la posizione seduta a quella eretta. Tuttavia, lavorare in posizione eretta richiede pratica, poiché il passaggio a una dinamica da seduti in piedi nella vita quotidiana in ufficio non avviene da un giorno all'altro!

    Suggerimento: se vi state abituando a lavorare in piedi, è meglio iniziare con brevi periodi di lavoro in piedi tra i 5 e i 10 minuti - in combinazione con il normale tempo di seduta (preferibilmente su unasedia da ufficio ergonomica ). In questo modo il vostro corpo avrà il tempo necessario per abituarsi a questa nuova routine quotidiana ricca di esercizio.

    E anche se non ve la sentite sempre di stare in piedi, potete essere certi che state facendo qualcosa di veramente buono per il vostro corpo, perché lavorare in piedi hadei vantaggi convincenti :

    Vier Vorteile vom Arbeiten im Stehen.

    • Sollievo per la schiena: stare seduti per lunghi periodi di tempo ogni giorno porta a un crescente rilassamento muscolare. Questo provoca spiacevoli dolori alla schiena. La soluzione: se si adotta regolarmente una postura il più possibile eretta quando si lavora in piedi, si può alleviare la tensione sulla schiena e sul collo.
    • Stimolare la circolazione sanguigna: se state molto seduti, avrete notato che le vostre gambe sono pesanti. Il motivo è la scarsa circolazione. Stare in piedi, invece, permette al sangue di circolare molto meglio, in modo che tutto il corpo sia adeguatamente rifornito di sangue.
    • Respirazione più facile: quando si sta in piedi, l'intera parte superiore del corpo è distesa in modo da poter inspirare più profondamente - a differenza di quando si sta seduti, il corpo non si piega. Questo permette ai polmoni di riempirsi d'aria senza ostacoli.
    • Rafforzare le gambe: Quando si lavora in posizione seduta, i muscoli delle gambe non vengono utilizzati. A lungo andare, questo può portare a una graduale atrofizzazione dei muscoli perché non vengono utilizzati regolarmente. Stare in piedi regolarmente previene l'atrofia muscolare delle gambe e le rafforza allo stesso tempo.

    Sport in ufficio: regolare correttamente i mobili da ufficio

    Un posto di lavoro ergonomico e salutare è un prerequisito essenziale per implementare correttamente la dinamica sit-stand nella vita quotidiana in ufficio. Naturalmente, ciò richiede una corretta configurazione della sedia e della scrivania. Se, ad esempio, la scrivania è troppo bassa o troppo alta per stare in piedi, non è possibile mantenere una postura eretta. La posizione eretta regolare ha quindi un effetto negativo. Ecco alcune linee guida per l'altezza ideale della seduta e della scrivania:

    • Sedia da ufficio: l'altezza corretta della seduta si riconosce dal fatto che le cosce formano una linea inclinata verso le ginocchia - le ginocchia sono quindi un po' più basse delle anche. Anche i piedi devono avere un buon contatto con il pavimento.
    • Scrivania: con una scrivania regolabile in altezza, si deve scegliere l'altezza da seduti in modo che i braccioli della sedia da ufficio siano alla stessa altezza della scrivania, creando un livello continuo. Quando si sta in piedi, si deve scegliere l'altezza in modo che le braccia piegate formino un angolo retto quando poggiano sulla superficie della scrivania.

    In forma in ufficio: 6 esercizi alla scrivania

    Volete fare esercizi per la schiena, il collo, le spalle, le braccia e le gambe? Per alleviare la tensione sul lavoro e allenare parti specifiche del corpo, non dovete necessariamente interrompere le vostre attività in ufficio per tutti gli esercizi. Al contrario: ci sono molti esercizi da scrivania, che si possono eseguire nella vita di tutti i giorni, senza grandi sforzi e nel proprio ambiente di lavoro!

    Ma naturalmente l'esercizio alla scrivania non è molto efficace se si eseguono gli esercizi mirati solo una volta al mese, ad esempio. Assicuratevi quindi di eseguire i singoli mini-allenamenti più volte alla settimana - idealmente ogni giorno - mentre lavorate in ufficio. Ora vi mostreremo alcuni esercizi efficaci per le parti del corpo che di solito sono particolarmente colpite dalle ore di seduta.

    1. allungare la colonna vertebrale

    Gli esercizi per la schiena per l'ufficio sono sicuramente tra i più popolari. Il mal di schiena, effetto della pandemia di corona, è oggi laprima malattia diffusa . Per alleviare le tensioni sulla colonna vertebrale, è necessario allungarla bene di tanto in tanto. Potete eseguire il seguente efficace esercizio di stretching sia da seduti che in piedi.

    Übung Wirbelsäule strecken

    Ecco come funziona:

    • Assumete una posizione il più possibile eretta (seduta o in piedi).
    • Portate entrambe le braccia sopra la testa.
    • Tenere un braccio leggermente piegato.
    • Allungare l'altro braccio in modo da percepire uno stiramento.
    • Mantenere questa posizione per qualche respiro.
    • Cambiare braccio e ripetere l'esercizio.

    2. sollevare e circondare le spalle

    Lespalle tese non sono rare tra chi lavora in ufficio, insieme al mal di schiena. Vale la pena di eseguire questi due esercizi per le spalle per rilassare i muscoli di questa zona e mantenerli ben distesi:

    Übung Schultern heben

    Ecco come fare:

    • Tirate brevemente le spalle verso l'alto (come mostrato nel diagramma).
    • Tenetele sollevate per qualche secondo.
    • Poi lasciatele ricadere.
    • Ripetete questo procedimento per 5-10 volte di seguito.

    Übung Schultern kreisen

    Ecco come funziona:

    • Sedetevi su una sedia senza appoggiarvi.
    • Mettete entrambe le mani sulle spalle in modo che i gomiti siano rivolti verso l'esterno.
    • Poi iniziate lentamente a circondare le spalle.
    • Girate le spalle in avanti per 10 volte e poi all'indietro per 10 volte.

    3. allungare il lato del collo

    La terza parte del corpo spesso colpita da tensioni indesiderate è il collo. Persciogliere i muscoli del collo, è consigliabile allungare ripetutamente la parte laterale del collo durante la giornata lavorativa. Il seguente semplice esercizio è ideale per una breve pausa di movimento sul posto di lavoro:

    Übung Nacken dehnen

    Ecco come fare:

    • Inclinare la testa sul lato destro.
    • Sollevare il braccio destro sopra la testa.
    • Appoggiare la mano sulla tempia.
    • Portate il mento al lato del petto.
    • Allungare il braccio sinistro in modo che il palmo sia rivolto verso il corpo.
    • Sentite la trazione nella zona del collo.
    • Mantenere questa posizione per circa 30 secondi su ciascun lato.
    • Poi cambiate lato.

    4 Rafforzare la parte superiore e inferiore delle braccia

    Muoversi alla scrivania non è utile solo per eliminare o prevenire tensioni dolorose. Si consigliano anche esercizi specifici per allenare i muscoli delle braccia e delle gambe. Per questo esercizio per le braccia non servono nemmeno i manubri: basta una scrivania. E comunque ne avete già una in ufficio! Ecco una guida passo passo a questo efficace esercizio per rafforzare laparte superiore e inferiore delle braccia :

    Übung Arme trainieren

    Ecco come fare:

    • Mettetevi in piedi davanti alla scrivania alta fino alla vita.
    • Sostenetevi alla scrivania con entrambe le braccia.
    • Ora allontanatevi il più possibile dalla scrivania in modo che tutto il corpo formi una linea retta.
    • Ora tendete il corpo, abbassatelo lentamente e poi riportatelo su.
    • Eseguite queste flessioni adatte all'ufficio per più volte di seguito, a patto che abbiate abbastanza energia e possiate fare questa piccola pausa.

    5. rafforzare le gambe

    Dopo diverse ore di seduta, le gambe possono sentirsi molto pesanti. Per dare loro nuova forza, è necessario muoversi anche alla scrivania. Il seguente esercizio è ideale per rivitalizzare letteralmente le gambe dopo un lungo periodo di seduta e perallenare laparte posteriore delle gambe, in particolare :

    Übung Beine stärken

    Ecco come fare:

    • Se possibile, mettete i piedi sotto la scrivania in modo che la parte superiore e inferiore della gamba formino un angolo di 120 gradi.
    • Ora tirate le punte dei piedi verso l'alto, premendo i talloni con forza sul pavimento.
    • Mantenete questa posizione per 15-20 secondi.
    • Eseguite 15 ripetizioni.

    Il movimento alla scrivania paga!

    Se le vostre articolazioni cominciano a sentirsi arrugginite a causa della seduta, se volete dire addio alle tensioni dolorose per sempre o semplicemente se volete essere più in forma, l'esercizio fisico regolare alla scrivania è essenziale. Ma non preoccupatevi: con i giusti mobili da ufficio e un po' di perseveranza, resistenza e motivazione, i nostri esercizi alla scrivania vi aiuteranno sicuramente a sentirvi meglio al lavoro!

    Frau macht einfache Körperübung im Büro.