Hátfájás? Gyakorlatok az irodában

Sok ember számára az íróasztalnál való órákon át tartó ülés a mindennapi munka része. Az azonos ülőhelyzetben való maradás azonban káros a hát egészségére. A leggyakoribb következmények közé tartozik a kellemetlen hátfájás és a nyak- és válltájéki feszültség. Ön is szenved a bosszantó hátfájástól? Akkor jó helyen jársz, mert megmutatjuk , milyen irodai gyakorlatok segíthetnek a hátfájáson.

Hátfájás az irodai ülés miatt

Az emberi testet nem véletlenül nevezik mozgásszervi rendszernek. Elvégre rendszeresen mozognunk kell ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Aki azonban naponta sok órát ül anélkül, hogy szüneteket tartana a mozgásra, előbb-utóbb elszenvedi a következményeket. Feszültség, hátfájás, rossz testtartás, mozgáskorlátozottság, és nem utolsósorban az elhasználódás jelei is észrevehetővé válnak.

Ezek a következmények nem meglepőek. Hiszen a hátizmokat sokkal jobban megviseli az órákon át tartó, statikus íróasztalnál ülés, mint a séta és az állás. A mindennapi irodai életben végzett célzott nyújtási és mobilizációs gyakorlatok azonban csökkenthetik és megelőzhetik a feszültséget és a fájdalmat. Röviden: hatékony gyakorlatokkal a gerince újra egyensúlyba kerülhet!

Ergonómikus munkahely az irodai hátfájás ellen

A hátbarát irodai rutin elengedhetetlen feltétele az ergonomikus munkaállomás. Ez magában foglalja az elektromosan állítható magasságú íróasztalt és az ergonomikus irodai széket, amely az egyéni testmagassághoz igazítható.

Az állítható magasságú íróasztal nagy előnye, hogy bármikor állva is dolgozhat. Az íróasztalt egy gombnyomással könnyedén felemelheti és leengedheti, így mindig az Ön számára megfelelő magasságban lesz. Az ülés és az állás közötti váltás sokkal több mozgást visz a munkanapjába. Emellett lehetővé teszi, hogy a következő gyakorlatokat még jobban beépítse a napi irodai rutinjába.

Hátfájás: gyakorlatok az irodában

Gyakran panaszkodik hátfájásra egy hosszú irodai nap után? Általában cserbenhagyja a motivációd a munka utáni testmozgásra? Akkor a mi 5 hatékony gyakorlatunk hátfájás ellen az irodában pont erre van szüksége. Ezek ugyanis nem csak abban segíthetnek, hogy fizikai panaszaidat kordában tartsd. Könnyen beillesztheted őket a munkanapodba is, és közvetlenül az íróasztalodnál végezheted őket - tökéletesek a stressz csökkentésére.

Azegyetlen követelmény, hogy rendszeresen végezd a gyakorlatokat, hogy valóban hatékonyak legyenek. A legjobb, ha a munkanapod rendszeres részévé teszed őket, például úgy, hogy mindig ugyanabban az időpontban tartasz mozgásos szünetet.

1. Lazítsd el a lapockáidat

A hosszú ideig tartó íróasztalnál ülés fájdalmat okozhat a lapockák között, ami kisugározhat a gerincbe. Ez a gyakorlat, amelyet bármikor végezhetsz az irodai székeden ülve, segít fellazítani a feszült lapockákat:

Íme, hogyan:

1. Válasszon olyan ülőhelyzetet, amely a lehető legegyenesebb - a háta egyenes, a behajlított, csípőszéles lábai pedig 90°-os szöget zárnak be.
2. Keresztezd magad előtt a karjaidat: a jobb kezedet tedd a bal lapockádra, a bal kezedet pedig a jobb lapockádra.
3. Miközben ezt a fogást tartod, emeld fel a karjaidat úgy, hogy azok 90°-os szöget zárjanak be az íróasztallal. Érzi a lapockái közötti nyújtást?
4. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig.

2. Nyújtsa ki a nyakát

Az irodai gyakorlatok a hátfájás ellen akkor is szükségesek lehetnek, ha azon kapod magad, hogy az íróasztalnál töltött órák után görnyedsz. A görnyedt hát és nyak minden, csak nem tesz jót a hát egészségének. Ez a helytelen testtartás fájdalmas feszültséghez vezethet a nyakban, ami átterjedhet a vállakra, a felső hátra és a karokra. Próbálja ki ezt a gyengéd nyújtógyakorlatot, hogy lazítsa a nyakizmait.

Íme, hogyan kell csinálni:

1. Válasszon egyenes ülőhelyzetet (alternatívaként állva is végezheti a gyakorlatot).
2. Kulcsolja össze a kezeit a feje mögött.
3. Most engedje le az állát a szegycsontja felé, és finoman húzza egymás felé a könyökét.
4. Hagyja, hogy a feje nagyon elnehezüljön - érzi a nyakában a nyújtást?
5. Tartsa ezt a pozíciót kb. 30 másodpercig.

3. Ülő macska-tehén póz

Szeretnéd megmozgatni a merev és feszült hátizmaidat? Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az irodában hátfájás esetén a "macskatehén", egy klasszikus jóga mozgássorozat. A gömbölyített és az üreges hát váltakozásával célzottan mobilizálhatod a gerincedet, és oldhatod a kellemetlen feszültséget.

A következőképpen működik:

1. Ülj a lehető legegyenesebben az irodai székeden.
2. Kulcsolja össze a kezeit a feje mögött.
3. Most lassan mozogjon előre ebben a helyzetben. Hagyja, hogy a háta teljesen lekereküljön, úgy, hogy a könyökét leereszti, a fejét pedig nagyon lazán tartja.
4. Ezután lassan gördüljön vissza ismét oldalra és kissé hátra a könyökeit mozgatva.
5. Végezzen 5 ismétlést.

4. Guggolás hátfájás ellen az irodában

Ahatékony guggolás szintén kiváló gyakorlat az irodai hátfájásra. Ha helyesen végzi őket, edzi a comb hátsó részén lévő izmokat, a feneket, a hát alsó részét és a csípőhajlító izmokat. A guggolásokat könnyen végezheted állva az állítható magasságú íróasztalodnál.

Így működik:

1. Emelje fel az állítható magasságú íróasztalát.
2. Álljon az íróasztala elé úgy, hogy a lábai vállszélességben és egyenes helyzetben legyenek.
3. Karjait támassza meg könnyedén az íróasztal felületén.
4. Most lassan guggoljon le úgy, hogy a fenekét hátrafelé tolja, és behajlítja a térdét.
5. Ezután tolja magát újra felfelé a sarkaiból származó erővel.
6. Végezzen 5-10 ismétlést.

Tipp: Ügyelj arra, hogy a hátad a gyakorlat során végig szép egyenes legyen!

5. Gerincnyújtás

Szeretné az egész hátát nyújtani az irodában, hogy oldja a feszültséget? Akkor próbáld ki ezt a gerincnyújtást, amit az íróasztalodnál is elvégezhetsz, anélkül, hogy túl sok időt töltenél vele.

A következőképpen működik:

1. Ülj egyenesen az irodai székedre.
2. Most hajlítsa előre az egész felsőtestét, amíg a lehető legjobban rá nem fekszik a combjára.
3. Hagyja, hogy az egész háta, a nyaka, a feje, a válla, a karjai és a kezei lazán lesüllyedjenek lefelé.
4. Maradjon ebben az előrehajlásban körülbelül 30 másodpercig, majd lassan, csigolyáról csigolyára haladva egyenesedjen ki újra.

További tippek a hátfájás ellen az irodában

Ezen az 5 hatékony irodai gyakorlaton kívül a hátfájás ellen van még más módja is, hogy több lendületet vigyen az irodai mindennapokba:

• Ülve és állva végzett munka: Ha van állítható magasságú íróasztal a munkahelyeden, használd ki. Ezért váltogassa rendszeresen az ülést és az állást a napi rutinjában. Ha megfelelő magasságú állóasztalt választ, akkor nyugodtan, állva is folytathatja a munkát.
• Dinamikus ülés: Az ülés is lehet ergonomikus - a megfelelő irodai székkel és az üléspozíció rendszeres változtatásával. Ügyeljen arra, hogy ne mindig ugyanabban a pozícióban üljön. Próbáljon ki dolgokat, és üljön például keresztbe tett lábbal, felegyenesedve vagy hátradőlve. Ez mozgásban tartja, javítja a vérkeringést és megelőzi a feszültséget.
• Sétaszünetek: Próbáljon rendszeres sétaszüneteket tartani a munkanap során, például sétálva a nyomtatóhoz, a kávékonyhához vagy egy kolléga asztalához. Használja ki az ebédszüneteket is rövid sétákra a friss levegőn. Egy rövid kirándulás a szabadban nemcsak a mozgásban segít, hanem az agyát is sok oxigénnel látja el. Majd meglátod! Utána újra képes leszel elvégezni a munkádat.

Vessen véget a hátfájásnak: gyakorlatok az irodában

A hosszas irodai ülés okozta hátfájást nem szabad félvállról venni. Hiszen nemcsak kellemetlen, hanem hosszú távon mozgáskorlátozottsághoz és az elhasználódás jeleihez is vezet. Ön is panaszkodik hátfájásra? Az irodai gyakorlatok segíthetnek! Próbálja ki 5 hatékony gyakorlatunkat, és meglátja: Hamarosan egész testét pozitívan fogja érezni!

Gyakran ismételt kérdések

Mit tegyek a hátfájás ellen az irodában?

Az állítható magasságú íróasztal és a deréktámasszal ellátott, hátbarát szék - röviden ergonomikus munkahely - az egészséges irodai mindennapok alapfeltétele. Emellett rendszeresen tartson szüneteket a nyak-, váll- és hátizmok nyújtására és mobilizálására. Így enyhítheti és megelőzheti a hátfájást.

Milyen gyakorlatok jók a hátfájás ellen?

Számos jó gyakorlat létezik hátfájásra - mind otthoni, mind irodai munkavégzés esetén. Különösen hatékonyak a nyak- és vállizmokat lazító mozgássorozatok. Az ezen a területen fellépő feszültség ugyanis rosszabb esetben a gerincbe is kisugározhat, és hátfájást okozhat. Minden olyan gyakorlat, amely mobilizálja a gerincet, szintén segít enyhíteni a hátfájást - például a gömbölyített és az üreges hát váltakozása.

Milyen gyakorlatok a derékfájás ellen?

A hátfájás esetén a hát alsó részén - pontosabban az ágyéki gerinc területén - a teljes törzsizomzatot nyújtó, erősítő, mobilizáló és stabilizáló gyakorlatokat érdemes végezni. Jó gyakorlat például a klasszikus guggolás, amelyet közvetlenül az elektromosan állítható magasságú íróasztalnál végezhet. Itt nemcsak a derekadat, hanem a combod hátsó részét, a fenekedet és a csípőhajlítóidat is edzed egyszerre.