5 maatregelen voor een beter evenwicht tussen werk en privé

Je hebt echt plezier in je werk. Eigenlijk wel. Tenminste, zo was het een paar weken geleden. Maar sindsdien is er iets veranderd. Terwijl je acht uur per dag vroeger werd gekenmerkt door een productieve workflow, heb je nu tien uur pure stress. Terwijl je vroeger opgewekt en goedgehumeurd je werk verliet, kost het je nu uren om halverwege uit te schakelen. Je hele levenskwaliteit lijdt er nu onder. Je slaapt slecht, kunt je niet concentreren en zelfs je vrienden en familie klagen omdat ze je niet vaak genoeg zien.
Je weet dat het zo niet langer kan.

De balans tussen werk en privé op kantoor aan huis

Thuiswerken kan de productiviteit van werknemers verhogen, maar de balans tussen werk en privéleven en het vertrouwen in de werkgever lijden eronder, zo blijkt uit een nieuw onderzoek.

Slechts een derde van de ondervraagde managers en HR-managers verklaarde dat er een hoge mate van vertrouwen is tussen werknemers en hun leidinggevenden. Daarnaast is driekwart van mening dat de huidige werkdruk van hun werknemers een goede balans tussen werk en privéleven mogelijk maakt.

Een goed evenwicht tussen werk en privéleven maakt deel uit van elk duurzaam carrièreplan.

Deadline druk, stress en constante beschikbaarheid: het hedendaagse werkende leven vraagt veel van ons. De term balans tussen werk en privéleven heeft een nieuwe betekenis gekregen sinds we onze werkmails in bed kunnen lezen voordat we 's ochtends opstaan en altijd op de hoogte zijn van de status van onze projecten, zelfs als we op vakantie zijn.

De reden voor een gebrek aan balans tussen werk en privé is vaak een verkeerd verantwoordelijkheidsgevoel. Het verantwoordelijkheidsgevoel is "verkeerd" in de zin dat het niet duurzaam is. Als je niet voor je eigen regeneratie zorgt, riskeer je vroeg of laat je eigen gezondheid. Dit heeft op zijn beurt weer een negatieve invloed op de werkprestaties - en dat is echt de kat in de eigen staart bijten.

Dus als je 's avonds stopt met het lezen van werkmails, hoef je je niet slecht te voelen. Integendeel.

Maar je kunt ook veel doen om je persoonlijke balans tussen werk en privé te verbeteren. We hebben vijf essentiële tips voor je op een rijtje gezet.

1. zelfreflectie: vraag jezelf af wat je uit balans brengt.

Tenzij je uit nieuwsgierigheid op dit artikel hebt geklikt, ben je waarschijnlijk bewust op zoek naar manieren om je balans tussen werk en privé effectief te verbeteren. Om de juiste maatregelen voor jou te vinden, moet je misschien eerst naar binnen kijken.

Vraag jezelf af waarom je het gevoel hebt dat er een gebrek aan balans is in je leven. Werk je te veel of te lang? Geeft je werk voldoening? Welke feedback krijg je van vrienden en familie? Heb je aan het eind van de dag nog steeds last van stress of kun je het werk mentaal achter je laten?

Hoe nauwkeuriger je kunt bepalen wat je uit balans brengt, hoe gerichter je maatregelen kunt nemen om de balans te herstellen. Schrijf hiervoor een lijst op van alle dingen die je stressvol vindt. Door ze op te schrijven creëer je afstand en het is daarom een goede manier om je emoties en gedachten te ordenen en tot op zekere hoogte te objectiveren. Ook kun je bepaalde patronen herkennen en stressfactoren duidelijk identificeren.

Als een te hoge werkdruk je bijvoorbeeld uit balans brengt, is je lijnmanager de juiste persoon om mee te praten. Je kunt je echter ook realiseren dat je jezelf meer stress bezorgt dan nodig is. Dan is het aan jou om de juiste maatregelen te nemen om weer gezond te worden.

Er zal waarschijnlijk niet één factor zijn, maar verschillende "stressoren" in je leven. Ook hier is het belangrijk om de specifieke stressfactoren zo concreet mogelijk te identificeren. Bedenk vervolgens wat je kunt doen om de situatie te verbeteren - en neem dan de juiste maatregelen.

2. Laat werk werk zijn en vrije tijd vrije tijd.

Als je aan het werk bent, scroll je met een slecht geweten door Facebook. Maar daarom check je je werkmails ook als je op vakantie bent - zelfs als je nare blikken krijgt van je geliefden.

Laten we eerlijk zijn: dat is een heel slechte deal.

Naarmate de digitalisering voortschrijdt, wordt het steeds moeilijker om werk en vrije tijd van elkaar te scheiden. In sommige beroepen is constante beschikbaarheid zelfs een vereiste. En, afhankelijk van het beroep en het werkterrein, misschien zelfs met reden.

Toch moet je proberen werk en vrije tijd zo duidelijk mogelijk te scheiden. Stel hiervoor duidelijke richtlijnen op in het bedrijf. Vraag bijvoorbeeld om gebeld te worden in echt dringende gevallen en kijk niet op eigen initiatief naar je e-mails .

Hetzelfde geldt voor het werk: werk geconcentreerd en geconcentreerd en vermijd afleiding. Laat bij voorkeur je persoonlijke mobiele telefoon in je zak. Je kunt ook privémeldingen controleren tijdens je pauze.

Het heeft veel meer zin om bewust en geconcentreerd te doen wat je doet. Want als je de werkdag gefocust en efficiënt doorbrengt, zal het veel gemakkelijker voor je zijn om 's avonds uit te schakelen.

3. Werk slimmer, niet harder: optimaliseer je werkdag.

Uiteindelijk staat en valt een goede balans tussen werk en privé met werk. Duitse voltijdse werknemers werken immers gemiddeld 43,5 uur. Dat is behoorlijk veel tijd - vooral als je die besteedt aan iets waar je weinig tot geen plezier aan beleeft.

Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om 's avonds het kantoor te verlaten met een gevoel van innerlijke rust en voldoening. Eerst en vooral moet je proberen je welzijn op het werk te verhogen .
Naast een waarderende werkomgeving draagt ook een productieve sfeer aanzienlijk bij aan ons welzijn op het werk. Als je voortdurend het gevoel hebt dat je vastzit in onafgemaakte taken zonder enige vooruitgang te boeken, kan het ook zinvol zijn om je eigen werkstrategie te veranderen .

Denk ook aan de volgende drie punten:

• Wees niet de eerste die aankomt en de laatste die vertrekt.

Natuurlijk, soms ontkom je er niet aan om over te werken. Maar het moet de uitzondering blijven en niet de norm worden.
Besef dat je niet altijd alles gedaan kunt krijgen. Een afgewerkte to-do lijst aan het einde van de dag is eerder uitzondering dan regel. En dat is meestal geen drama. Er zijn maar heel weinig dingen die echt niet tot morgen kunnen wachten.

• Schrijf aan het einde van de dag een takenlijst voor de volgende dag.

Neem aan het einde van de dag de tijd om een lijst te maken van alle openstaande taken en opdrachten. Het proces van ze opschrijven houdt je geest georganiseerd en helpt je om een globaal overzicht te krijgen. Zo begin je niet alleen goed voorbereid aan de volgende dag, maar kun je 's avonds ook met een gerust hart uitschakelen.

• Neem ook voldoende pauzes tijdens het werk.

Als je acht uur pure stress hebt, zul je 's avonds moeite hebben om uit te schakelen. Dit is niet verwonderlijk.
Probeer je werkdag niet te zien als een korte sprint, maar als een marathon: Om ervoor te zorgen dat je niet alleen de hele dag productief en efficiënt kunt werken, maar ook de hele werkweek, is het belangrijk dat je jezelf niet volledig uitput en het risico loopt "opgebrand" te raken. Pauzes zijn essentieel om productief te kunnen werken. Realiseer je dit en probeer dienovereenkomstig te werken.

In principe zou acht uur per dag genoeg moeten zijn om je werklast aan te kunnen. Als je echter moeite hebt om je taken af te maken ondanks het optimaliseren van je werktijden, praat dan met je lijnmanager en vraag om ondersteuning.

4. Behandel je vrije tijd als waardevolle levenstijd.

Je hebt het gedaan. Je hebt de dag productief doorgebracht, alles gedaan wat je wilde doen en stipt om 17.00 uur het kantoor verlaten. En nu?

Nogal wat mensen weten niet echt wat ze met hun vrije tijd moeten doen. En zitten dan thuis op de bank voor de televisie. Ten eerste: dat is van tijd tot tijd helemaal prima. Studies hebben nu zelfs de waarde van bewust niets doen en ontspannen kunnen aantonen. Toch zou je je vrije tijd bewust moeten erkennen als waardevolle tijd voor jezelf en je leven - en die ook zo gebruiken.

Schrijf voor jezelf een soort bucketlist voor vrije tijd. Is er een hobby die je altijd al hebt willen doen? Of een stad die je zou willen bezoeken? Een ervaring die je echt wilt hebben? Schrijf op wat er in je opkomt en probeer de verschillende items te integreren in je vrije tijd. Of het nu gaat om een reis naar Amsterdam, een middag canyoning of regelmatig joggen, het bewust organiseren van je vrije tijd geeft je niet alleen een waardevolle balans met je werk, maar kan ook je levenskwaliteit effectief verbeteren.

Let ook op de volgende punten:

• Cultiveer je hobby's
  Hobby's zijn belangrijk voor ons welzijn en zorgen voor een waardevolle balans met werk.

• Komin beweging
  Lichaamsbeweging houdt je niet alleen fit en gezond, maar helpt ook om stresshormonen te verminderen.

• Ga de natuurin
  De natuur heeft een ontspannend effect op onze psyche. Ga naar buiten in je vrije tijd.

5 Leef in het moment: Houd je bezig met "mindfulness".

De verschillende symptomen van stress staan zelden op zichzelf. Getroffenen vertonen meestal een combinatie van verschillende kenmerken en hebben daarom te maken met een verscheidenheid aan stresssymptomen. Dit ontwikkelt zich vaak tot een vicieuze cirkel. Wie bijvoorbeeld aan stressgerelateerde slaapstoornissen lijdt, kan in het dagelijks leven nauwelijks de nodige energie opbrengen om de uitdagingen op het werk aan te gaan - wat weer tot meer stress leidt. Het is essentieel om deze cyclus te doorbreken.

De term "mindfulness" is de laatste jaren erg populair geworden en is in sommige opzichten zelfs een soort modewoord geworden. En terecht.

In wezen verwijst "mindfulness" naar een passieve geestestoestand waarin de eigen omgeving, het eigen lichaam en de eigen gedachten en gevoelens worden waargenomen, maar niet verder worden geëvalueerd. Het concept van mindfulness vindt zijn oorsprong in meditatie en is nu ook opgenomen in psychotherapeutische behandelingsbenaderingen, waar het effectief is in het reguleren van emoties. Concreet betekent dit dat wie mindfulness beoefent ook traint hoe hij zijn eigen gevoelens ervaart en ermee omgaat. En daarmee de kern van veel stressvolle situaties aanpakt.

Ons hoofd neemt zelden een pauze. Het ratelt, plant, denkt, piekert, herinnert en piekert voortdurend. Binnen een paar seconden kunnen onze gedachten verspringen van een volle agenda naar onaangeroerde was en van een aanstaand bezoek van familie naar de laatste zakelijke faux pas: en dat allemaal terwijl we 's ochtends op weg zijn naar ons werk.

Mindfulness zou ons moeten helpen een stapje terug te doen. We observeren en merken nog steeds de stroom van gedachten op, maar we laten ons er niet langer door meeslepen. Op die manier bereiken we meer innerlijke rust en slagen we erin om bewust in het nu te leven.

Mindfulness helpt bij dagelijkse reflectie
Mindfulness helpt ons om regelmatig stil te staan bij onze eigen gedachten en emoties.

Mindfulness bevordert innerlijke rust
Wie zichzelf en zijn gedachten kent, kan ook zijn emoties beter begrijpen en reguleren.

Mindfulness helpt je om bewust te leven
Dagelijkse beoefening helpt je om bewust in het moment te leven zonder je te verliezen in gedachten en zorgen.

Mindfulness volgt, net als de meeste gedachten, een patroon en kan daarom getraind worden. Er zijn nu veel verschillende apps die je helpen mindfulness te beoefenen met behulp van geleide meditaties. Twee voorbeelden zijn Calm en Headspace. De geleide meditaties van de apps duren meestal tussen de 2 en 10 minuten - niet veel tijd voor een soms heel groot effect. Probeer het eens! Je hebt tenslotte niet meer dan een paar minuten te verliezen.

Pictogrammen via srip, Zlatko Najdenovski, Smashicons,
Afbeeldingen via Pixabay, Unsplash en Freepik via falticon.com

Studie: www.derstandard.at