Tipps einer Physiotherapeutin: Ein ergonomischer und gesunder Arbeitsplatz
Martina Goliasch ist Physiotherapeutin mit langjähriger Erfahrung in der Behandlung unfallchirurgischer und orthopädischer Patienten sowie Patienten mit Problemen an der Wirbelsäule. Im April 2021 gründete sie in Graz die Praxis Real – ganz unter dem Motto „Bewegung ist Leben“. Durch das vielseitige Therapieangebot unterstützt sie ihre Patienten und Patientinnen dabei, sämtliche Aktivitäten des Alltags, Berufes oder beim Sport leichter oder schmerzfrei auszuüben sowie ihre Beweglichkeit und Haltung zu fördern.
In einem ausführlichen Gespräch erzählte uns Martina, wie ein Arbeitsplatz eingerichtet sein soll, um ergonomisch und gesund arbeiten zu können. Außerdem erklärte sie uns, welche gesundheitlichen Beschwerden durch eine nicht-ergonomische Büroausstattung entstehen können und gab uns zahlreiche Tipps rund um ergonomisches Arbeiten und Ergonomie am Arbeitsplatz.
Physiotherapeutin Martina Goliasch behandelt unter anderem Patienten mit Problemen an der Wirbelsäule
Yaasa: Als Physiotherapeutin, und somit Expertin für physische Gesundheit, kannst du uns sicher sagen, wie man den eigenen Schreibtisch-Arbeitsplatz einrichten muss, um ergonomisch arbeiten zu können.
Martina: Das Wichtigste an einem Schreibtisch-Arbeitsplatz ist es, dass die Büromöbel von der Höhe her adaptiert werden können. Wir sind alle unterschiedlich groß, daher sollten die Sitzhöhe und die Schreibtischhöhe an jeden individuell angepasst werden können. Die Anpassung des Bildschirms ist ebenfalls wichtig.Vor allem bei Patienten, die nur am Laptop arbeiten, bemerke ich oft, dass diese immer nach unten blicken. Da ist es von Vorteil, wenn man variieren kann und den Schreibtisch zum Beispiel beim Lesen in die Stehposition fahren kann und beim Schreiben den Tisch wieder anders einstellen und anpassen kann.
Wenn man neben einem Laptop auch noch einen zweiten Bildschirm hat, sollten die beiden Geräte idealerweise auf unterschiedlichen Höhen positioniert werden. Dazu kann man den Monitor auf eine Monitorerhöhung stellen und auf diese Weise die zwei Bildschirme auf zwei unterschiedliche Etagen bringen. Die Bildschirmhöhe ist vor allem für den Nacken sehr wichtig. Neben der Tischhöhe und der Bildschirmposition ist auch die Sitzhöhe entscheidend. Um ergonomisch sitzen zu können, sollte das Gesäß etwas höher als die Knie positioniert sein.
Yaasa: Welches Bürozubehör benötigt man neben einem anpassbaren Bürostuhl und höhenverstellbaren Schreibtisch noch, um einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen?
Martina: Hilfreich sind eine ergonomische Tastatur, die in ihrer Höhe verstellbar ist, sowie eine Handgelenkauflage. Viele meiner Patienten haben Beschwerden im Handgelenk-Bereich und da rate ich ihnen, die Tastatur etwas höher zu stellen. Während Handgelenkauflagen durch ihre Polsterung beim Auflegen der Arme auf den Tisch die Kante mildern, entsteht durch die Erhöhung der hinteren Seite der Tastatur eine schiefe Oberfläche. Dadurch kann man die Hände viel besser und angenehmer auf die Tastatur auflegen und bequemer schreiben.
Hat man keine ergonomische Tastatur und keinen Laptopständer, kann man einen einfachen Trick anwenden, indem man die Tastatur auf einen Ordner legt. Da der Ordner eine schiefe Ebene hat, wird die Tastatur leicht erhöht. Das gleiche funktioniert auch mit einem Laptop: Durch das Auflegen des Laptops auf den Ordner wird dieser leicht erhöht, die Tastatur liegt schräg und man kann die Arme gut auflegen. Gleichzeitig befindet sich der Bildschirm dann ebenfalls etwas höher.
Die Praxis Real in Graz: Der mit Yaasa Büromöbeln ausgestattete Arbeitsplatz von Physiotherapeutin M. Goliasch
Yaasa: Was sind die häufigsten gesundheitlichen Beschwerden, die wegen eines nicht-ergonomisch ausgestatteten Arbeitsplatzes entstehen können?
Martina: Hauptsächlich betreffen die Beschwerden den Nacken, weil viele meiner Patienten nicht an höhenverstellbaren Schreibtischen arbeiten und die statischen Tische nur auf einer Höhe eingestellt sind. In solchen Fällen rate ich meinen Patienten immer, zumindest den Monitor mit Hilfe einer Monitorerhöhung auf eine höhere Ebene zu bringen, um nicht während der ganzen Arbeitszeit nach unten zu blicken. Ein Richtwert besagt nämlich, dass der Monitor so positioniert sein soll, dass die Augen an den oberen Rand des Bildschirms ausgerichtet sind. Dann kann man den ganzen Bildschirm auch gut mit den Augen abdecken.
Viele haben auch keinen ergonomischen Bürostuhl: Vor allem im Homeoffice ist die Büroausstattung nicht ideal. Am Arbeitsplatz sollte man jedoch zumindest einen einfachen Drehstuhl haben. Das ist insofern wichtig, da Monitore oft nicht in der Mitte des Schreibtisches stehen, sondern auf der Seite des Tisches platziert sind. Mit einem Drehstuhl kann man sich dann einfach zum Bildschirm drehen und den Körper in dessen Richtung ausrichten, denn aus ergonomischer Sicht sollte man sich immer frontal zum Monitor hinsetzen können.
Hat man keinen ergonomischen Bürostuhl oder Drehstuhl, dann rate ich meinen Patienten, den Stuhl gelegentlich mit der Rückenlehne zum Schreibtisch zu drehen und sich im Reitersitz auf den Stuhl zu setzen. Die Lehne des Stuhls dient dabei als Stütze, an die man sich anlehnen kann, während die Hände frei zum Arbeiten bleiben und der Rücken gleichzeitig entlastet wird.
Yaasa: Sind Nackenschmerzen oder andere Beschwerden, die durch falsche Körperhaltung bei der Arbeit entstehen, immer behandelbar oder können sich daraus auch langfristige Beschwerden entwickeln?
Martina: Wenn man 8 bis 10 Stunden täglich an seinem Arbeitsplatz sitzt und dazu auch noch falsch sitzt, dann werden sehr wohl Dauerbeschwerden und Verspannungen auftreten. Viele Menschen haben dadurch auch Probleme beim Schlafen: Wenn man während des ganzen Tages eine falsche Kopfstellung einnimmt, dann findet man auch in der Nacht oft schwer eine richtige Position für den Kopf. Deswegen ist es wichtig, die Tischhöhe, Monitorhöhe und die Sitzposition zu adaptieren, da man dadurch dem Körper viel Belastung wegnimmt.
Yaasa: Welche Auswirkungen hatten die Pandemie und der Umzug ins Homeoffice auf die physische Gesundheit von Angestellten?
Martina: Durch das Homeoffice und die Corona-Situation ist die Anzahl der Patienten mit Beschwerden, die durch nicht-ergonomische Büroausstattung entstehen, deutlich gestiegen. Der Grund liegt darin, dass die Büros oft schon viel besser ausgestattet sind und die Arbeitgeber bezüglich ergonomischer Büroeinrichtung oft sehr viel für die Mitarbeiter machen. Zuhause sind die meisten nicht so gut aufgestellt und müssen am Küchentisch oder Couchtisch arbeiten.
Die Beschwerden und deren Häufigkeit hängen aber auch davon ab, wieviel Ausgleich die Menschen haben. Man merkt es, wenn es sich um eine sportliche Person handelt, die sich den Ausgleich durch Bewegung und Sport holt: Dieser Person geht es natürlich um einiges besser. Wenn man sich aber nach der Arbeit auf die Couch legt und auf das Handy schaut oder am Computer spielt, wird der Körper stärker belastet, als wenn man einen Ausgleich dazu hat. Deswegen ist es ein sehr großer Bonus, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu haben und so auch während der Arbeitszeit die Körperhaltung ändern und sich bewegen zu können. Ideal wäre aber beides: Sowohl das Wechseln zwischen Sitzen und Stehen bei der Arbeit als auch zusätzlicher Ausgleich nach der Arbeitszeit durch z.B. Sport.
Yaasa: Welche Sportarten eignen sich denn am besten dazu, um langes oder nicht-ergonomisches Sitzen zu kompensieren?
Martina: Das ist egal, Hauptsache man bringt den Körper in Bewegung. Es muss sich nicht um eine Leistungsaktivität handeln, sondern es soll einfach ein Ausgleich mit Bewegung bestehen – in welcher Form auch immer. Ich rate meinen Patienten immer das zu tun, was ihnen Spaß macht. Denn wenn es nicht Spaß macht, wird man es auch nicht machen wollen. So fahren die einen lieber Fahrrad, während andere lieber spazieren, wandern, schwimmen oder Yoga machen. Die Sportart ist egal, denn es geht einzig und allein darum, aktiv zu sein und Spaß daran zu haben.
Yaasa: Wie oft sollte man an einem Arbeitstag zwischen Sitzen und Stehen wechseln, um genug Bewegung während der Arbeitszeit zu bekommen?
Martina: Ganz klar: Jede Stunde! Wenn man jede Stunde aufsteht und sich 5 bis 10 Minuten bewegt oder für eine Zeit lang im Stehen arbeitet, dann entlastet das den Körper. Im Sitzen befindet sich unser Körper immer in der gleichen Position, während durch Aufrichtung, Bewegung und die Arbeit im Stehen die Wirbelsäule in eine andere Stellung gebracht wird.
Um den Körper zu entlasten, sollte man während der Arbeit jede Stunde aufstehen, sich bewegen und eine Zeit lang im Stehen arbeiten.
Yaasa: Kann man denn auch zu lange stehen?
Martina: Ja, natürlich kann man auch zu lange stehen. Das ist aber vor allem bei denjenigen Personen der Fall, die vorwiegend eine stehende Tätigkeit ausüben, wie Kellner:innen oder Verkäufer:innen. Bei zu langem Stehen wird die Muskulatur der Wirbelsäule müde und braucht nach einiger Zeit Erholung. Das merkt man daran, dass man nicht mehr aufrecht steht, sondern sich hängen lässt oder ins Hohlkreuz fällt, wodurch wieder mehr Belastung für den Körper entsteht.
Bei einer sitzenden Tätigkeit sollte man jedoch idealerweise jede Stunde aufstehen, sich bewegen und eine Zeit lang im Stehen arbeiten. Wenn man an einem Stehtisch arbeitet, muss man für sich selbst entscheiden, wie viel Stehen einem persönlich guttut und wie lange man sich dabei wohlfühlt.
Yaasa: Du arbeitest nun schon seit einiger Zeit mit den Büromöbeln von Yaasa. Welche Erfahrungen hast du mit dem Chair und Desk Pro 2 bisher gemacht?
Martina: Ja, das ist richtig. Als aller erstes muss ich sagen, dass mir der Bürostuhl und der Schreibtisch optisch sehr gut gefallen und sowohl von der Farbe als auch von der Größe her sehr gut in meine Praxis passen. Am Yaasa Schreibtisch erledige ich vor allem Patientengespräche, Anamnese und Dokumentation. Ich habe mich für den kleinsten Pro 2 in der Größe 139 x 75cm entschieden und muss sagen, dass ich ausreichend Platz habe, um bequem an meinem Laptop und mit Unterlagen arbeiten zu können.
Beim Yaasa Chair hat mich vor allem die Anpassung der Sitztiefe überzeugt. Da ich kürzere Beine habe, habe ich die Sitztiefe an mich angepasst und sie relativ kurz eingestellt. Generell finde ich es super, dass sich am Bürostuhl alles sehr leicht anpassen und in verschiedene Richtungen verstellen lässt. Wenn die Verstellung schnell und einfach geht, dann wird man die verschiedenen Einstellungsmöglichkeiten auch ausnutzen und den ergonomischen Bürostuhl an sich anpassen. Wenn aber z.B. die Rückenlehne oder die Armlehnen schwer und mühsam zu verstellen sind, wie es bei manchen Bürostühlen der Fall ist, dann wird man es nur einmal einstellen und so belassen.
Die schnelle und einfache Verstellung ist für mich als Physiotherapeutin sehr wichtig, weil sich meine Patienten oft auf meinen Yaasa Bürostuhl hinsetzen und ich ihnen dabei zeige, wie sie ihren Bürostuhl im Büro oder Zuhause ergonomisch einstellen und korrekt sitzen können. Viele positionieren die Armlehnen zum Beispiel zu hoch und am Yaasa Chair kann ich die 3D-Armlehnen einfach in verschiedene Richtungen verstellen und meinen Patienten demonstrieren, wie sie sie richtig einstellen und an ihren Körper anpassen können.
Die unkomplizierte Verstellung ist aber auch bei der Arbeit im Homeoffice sehr wichtig: Da teilen sich oft zwei Personen einen Arbeitsplatz und der Bürostuhl muss immer an den Körper der jeweiligen Person eingestellt werden. Auch in Büros ist das von Vorteil, weil Büro-Arbeitsplätze heutzutage auch oft von z.B. zwei Teilzeit-Mitarbeiter:innen genutzt werden. Dann macht es Sinn, dass man einen Bürostuhl mit einfacher Verstellung hat, den man jedes Mal schnell und unkompliziert an sich anpassen kann.
Die Höhe und die Ausrichtung der Armlehnen können am Yaasa Chair schnell und einfach geändert und angepasst werden.
Yaasa: Du bist von den einfachen Einstellungsmöglichkeiten des Yaasa Chairs begeistert, aber würdest du ihn auch als einen wirklich ergonomischen Bürostuhl bezeichnen?
Martina: Ja, auf jeden Fall! Ich bin schon auf vielen Bürostühlen gesessen und habe auch schon viele ausprobiert – zum Beispiel, als ich Stühle für meine Kinder und deren Kinderzimmer ausgesucht habe. Da habe ich festgestellt, dass es Riesenunterschiede zwischen Bürostühlen auf dem Markt gibt. Ich finde es super, dass der Yaasa Chair schön weich ist. Das ist vor allem für Frauen von Vorteil, denn viele Frauen bekommen bei zu langem Sitzen Steißbeinprobleme.
Für mich sind bei der Wahl eines Bürostuhls bestimmte Parameter sehr wichtig: Das sind die Höhenverstellung, die Lehne und die Lendenwirbelstütze. So eine Lordosenstütze, wie sie der Yaasa Bürostuhl hat, finde ich besser als die Alternative mit einer elektrischen Lendenwirbelstütze, die sich immer an einer Stelle befindet, wie man es z.B. in Autos kennt. Dass die Ausrichtung der Armlehnen in verschiedene Richtungen angepasst werden kann und die Armlehnen nicht zu weit nach Außen oder Innen stehen, finde ich ebenfalls wichtig, vor allem aber die Einstellung der Armlehnen-Höhe: Die Arme muss man gut ablegen können, um bequem und einfach auf der Tastatur schreiben zu können.
Zu den wichtigsten Eigenschaften eines ergonomischen Bürostuhls gehören die Anpassung der Höhe, der Rückenlehne und der Lordosenstütze.
Yaasa: Muss ein ergonomischer Bürostuhl auch eine Kopfstütze haben?
Martina: Ich bin der Meinung, dass eine Kopfstütze mehr oder weniger überflüssig ist und keinen ergonomischen Mehrwert bietet. Beim Arbeiten sitzt man aufrecht und lehnt so oder so den Kopf nicht zurück. Es kann sein, dass man den Kopf beim Rasten zwischendurch mal anlehnen möchte oder sich beim Lesen oder während Video-Konferenzen mal zurücklehnen und den Kopf ablegen möchte. Aber auch dann finde ich es eher unwahrscheinlich, dass man so sitzen würde: Denn auch beim Lesen muss man in einer Sitzposition sein, in der man sich frei bewegen und den Bildschirm anvisieren kann. In vollkommen zurückgelehnter Position geht das nicht.
Yaasa: Das Motto deiner Physiotherapie-Praxis lautet „Bewegung ist Leben“. Welche körperlichen Übungen kann man einfach am Arbeitsplatz durchführen, um Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen?
Martina: Am Yaasa Bürostuhl kann man die Armlehnen für verschiedene Übungen ausnutzen: Man kann sich mit den Händen auf die Armlehnen stützen und den Körper aufrichten, indem man mit den Armen nach unten drückt. Dadurch wird die Rückenmuskulatur angespannt. Außerdem kann man Muskelspannung erzeugen, wenn man mit den Unterarmen an der inneren Seite der Armlehnen nach Außen drückt oder an der äußeren Seite nach Innen drückt bzw. die Arme versucht, zusammenzuschieben. Dabei werden die Schultern aktiviert.
Statt sich auf die Armlehnen zu stützen, kann man sich mit den Armen auch auf die Sitzfläche des Bürostuhls stützen. Beim Sitzen sinken wir nämlich zusammen und da ist es von Vorteil, wenn man Gegenaktivität betreibt, indem man sich abstützt und „hochdrückt“. Wenn man geschickt ist, kann man, während man sich auf den Armlehnen oder auf die Sitzfläche abstützt, zwischendurch auch kleine Stützübungen machen.
Den Schreibtisch kann man super dazu nutzen, um Planks durchzuführen. Dazu geht man einfach in den Unterarmstütz: Anders als bei der gewöhnlichen Plank-Position, in der man sich ganz auf einer Matte am Boden befindet, legt man hier die Unterarme an der Tischoberfläche ab. An einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch kann man sogar in verschiedenen Höhen Plank-Positionen üben. Bei dieser Übung wird Bauchmuskelaktivität erzeugt, denn man spannt durch den Unterarmstütz die Muskeln an. Diese Übung kann man ausbauen, indem man zwischendurch wechselseitig die Beine hebt. Plank-Übungen lassen sich am Tisch viel einfacher machen, weil es am Boden nur die wenigsten schaffen, die Übungen wirklich korrekt auszuführen.
Ansonsten kann man während der Arbeitszeit zwischendurch eine Hand auf die Stirn oder die linke oder rechte Kopfseite geben und mit dem Kopf gegen die Hand drücken. Solche einfachen Aktivitäten, mit denen man Gegendruck leistet, reichen aus, um Nackenaktivität in unterschiedliche Richtungen zu erzeugen und den Körper ein wenig zu entlasten.
Graz, am 6. Mai 2021
Über Martina
Nach ihrer Physiotherapie-Ausbildung, die sie 1992 in Graz abgeschlossen hat, begann Martina ihre berufliche Laufbahn zunächst als Physiotherapeutin im LKH Klagenfurt, später im LKH Deutschlandsberg und dann im UKH Graz. Sie lebte einige Jahre im Ausland, wo sie neue beruflichen und fachliche Erfahrungen sammeln konnte. Als Spezialistin in den Bereichen Unfallchirurgie, Orthopädie sowie Schmerzen am Bewegungsapparat und der Wirbelsäule, gründete Martina 2021 die Physiotherapie Praxis Real in Graz, wo sie durch das vielseitige Therapieangebot ihren Patienten hilft, Aktivitäten des Alltags, Berufes und beim Sport leichter und schmerzfrei auszuüben.
