Fizioterapeuta tippjei: Ergonómikus és egészséges munkahely
Martina Goliasch fizioterapeuta sokéves tapasztalattal rendelkezik a baleseti sebészeti és ortopédiai betegek, valamint a gerincproblémákkal küzdő betegek kezelésében. 2021 áprilisában alapította meg Grazban a Real praxist - hűen a "mozgás az élet" mottóhoz. A terápiák széles választékának köszönhetően segít pácienseinek abban, hogy könnyebben és fájdalommentesen végezhessék mindennapi tevékenységeiket, munkájukat vagy sportolásukat, és javuljon a mobilitásuk és a testtartásuk.
Martina egy részletes beszélgetés során elmondta nekünk hogyan kell kialakítani egy munkahelyet ahhoz, hogy ergonomikusan és egészségesen tudjunk dolgozni. Elmondta nekünk milyen egészségügyi panaszokat okozhatnak a nem ergonomikus irodai berendezések, ésszámos tippet adott az ergonomikus munkavégzéshez és a munkahelyi ergonómiához.
Martina Goliasch fizioterapeuta többek között gerincproblémákkal küzdő betegeket kezel.
Yaasa: Mint fizioterapeuta, tehát a testi egészség szakértője, biztos vagyok benne, hogy el tudja mondani, hogyan kell a saját íróasztalát úgy beállítani, hogy ergonomikusan tudjon dolgozni.
MartinaAz íróasztalos munkaállomásnál a legfontosabb, hogy az irodabútor magassága állítható legyen. Mindannyian különböző méretűek vagyunk, ezért az ülésmagasságot és az íróasztal magasságát egyénre szabottan kell tudni állítani. A képernyő beállítása is fontos.Gyakran tapasztalom, hogy azok a betegek, akik csak laptopon dolgoznak, mindig lefelé néznek. Előnyös, ha variálni lehet a pozíciót, és például olvasáskor az íróasztalt álló helyzetbe lehet állítani, íráskor pedig újra beállítani az íróasztalt.
Ha a laptop mellett van egy második monitor is, a két eszközt ideális esetben különböző magasságban kell elhelyezni. Ehhez a monitort egy monitoremelőre helyezheti, és így a két képernyőt két különböző magasságban helyezheti el. A képernyő magassága nagyon fontos, különösen a nyak szempontjából. Az íróasztal magassága és a képernyő pozíciója mellett az ülés magassága is döntő fontosságú. Az ergonomikus ülés érdekében a fenéknek valamivel magasabban kell elhelyezkednie, mint a térdeknek.
Yaasa: Az állítható irodai szék és az állítható magasságú íróasztal mellett milyen egyéb irodai kiegészítőkre van szükség az ergonomikus munkahely kialakításához?
Martina: Egy ergonomikus billentyűzet, amely állítható magasságú, és egy csuklótámasz hasznos. Sok páciensemnek vannak csuklóproblémái, és azt tanácsolom nekik, hogy kissé emeljék meg a billentyűzetet. Míg a csuklótámaszok tompítják a peremet, amikor a karokat az asztalra helyezik, a billentyűzet hátuljának megemelése ferde felületet hoz létre. Ezáltal sokkal könnyebb és kényelmesebb lesz a billentyűzeten pihentetni a kezeket, és kényelmesebben írni.
Ha nincs ergonomikus billentyűzete vagy laptopállványa, használhat egy egyszerű trükköt , haa billentyűzetet egy mappára helyezi. Mivel a mappának ferde síkja van, a billentyűzet enyhén megemelkedik. Ugyanez működik a laptop esetében is: a laptopot a mappára helyezve kissé megemelkedik, a billentyűzet ferdén áll, és a karjait rá tudja támasztani. Ugyanakkor a képernyő is kissé magasabbra kerül.
A valódi rendelő Grazban: M. Goliasch fizioterapeuta Yaasa irodabútorokkal felszerelt munkahelye.
Yaasa: Melyek a leggyakoribb egészségügyi panaszok, amelyek egy nem ergonomikusan felszerelt munkahely miatt jelentkezhetnek?
Martina: A panaszok elsősorban a nyakat érintik, mivel sok páciensem nem a állítható magasságú íróasztaloknál dolgozik, és a statikus íróasztalok csak egy magasságban vannak beállítva. Ilyen esetekben mindig azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy legalább a monitort emeljék magasabbra egy monitoremelő segítségével, hogy ne kelljen a munkaidő teljes időtartama alatt lefelé nézniük. Egy irányelv szerint a monitort úgy kell elhelyezni, hogy a szemek a képernyő felső széléhez igazodjanak. Ekkor a szemünkkel a teljes képernyőt le tudjuk fedni.
Sokaknak nincs ergonomikus irodai székük sem: az irodai berendezések nem ideálisak, különösen, ha otthonról dolgoznak. Azonban legalább egy egyszerű forgószéket kellene a munkahelyén tartania. Ez azért fontos, mert a monitorok gyakran nem az asztal közepén, hanem az asztal oldalán helyezkednek el. Egy forgószékkel aztán egyszerűen a képernyő felé fordulhat, és testét annak irányába igazíthatja, mert ergonómiai szempontból mindig a monitorral szemben kell ülnie.
Ha nincs ergonomikus irodai szék vagy forgószék, akkor azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy időnként fordítsák a széket úgy, hogy a háttámla az íróasztal felé nézzen, és üljenek a székre lovasülésben. A szék háttámlája támasztékként szolgál, amelyre támaszkodhat, miközben a kezei szabadon maradnak a munkavégzéshez, és egyúttal a háta is tehermentesül.
Yaasa: A munkahelyi helytelen testtartás okozta nyakfájás vagy egyéb panaszok mindig kezelhetők, vagy hosszú távú panaszokká alakulhatnak?
Martina: Ha napi 8-10 órát ülsz az íróasztalodnál, és ráadásul helytelenül ülsz, akkor nagyon valószínű, hogy hosszú távú panaszok és feszültségek alakulnak ki. Sokaknak emiatt alvási problémáik is vannak: Ha egész nap helytelen fejtartást veszel fel, akkor gyakran nehéz megtalálni a megfelelő fejpozíciót éjszaka. Ezért fontos az íróasztal magasságának, a monitor magasságának és az üléspozíciónak a beállítása, mivel ez sok terhet vesz le a testről.
Yaasa: Milyen hatással volt a világjárvány és az otthoni munkavégzésre való áttérés a munkavállalók fizikai egészségére?
Martina: Azotthoni munkavégzés és a koronavírusos helyzet jelentősen megnövelte a nem ergonomikus irodai berendezések okozta panaszokkal küzdő betegek számát. Ennek oka, hogy az irodák gyakran sokkal jobban felszereltek, és a munkáltatók gyakran sokat tesznek a dolgozóikért az ergonomikus irodai berendezések tekintetében. A legtöbb ember otthon nincs ilyen jól felszerelve, és kénytelen a konyhaasztalnál vagy a dohányzóasztalnál dolgozni.
A panaszok és azok gyakorisága azonban attól is függ, hogy az emberek mennyire kompenzáltak. Meg lehet mondani, ha egy sportos emberről van szó, aki testmozgással és sporttal szerzi meg az egyensúlyát: ez az ember természetesen sokkal jobban érzi magát. De ha munka után lefekszik a kanapéra, és a mobiltelefonját nézi, vagy a számítógépen játszik, a teste nagyobb terhelésnek van kitéve, mintha egyensúlyban lenne. Ezért is óriási előny, ha van egy állítható magasságú íróasztal , hogy munkaidőben változtatni tudjon a testtartásán és mozogni tudjon. Azonban mindkettő ideális lenne: az ülés és az állás váltakozása a munkaidőben, valamint a munkaidő utáni további kompenzáció, például sportolással.
Yaasa: Mely sporttípusok a legalkalmasabbak a hosszú vagy nem ergonomikus ülés kompenzálására?
Martina: Nem számít, a lényeg, hogy a testet mozgásra bírjuk. Nem kell, hogy ez teljesítményt igénylő tevékenység legyen, egyszerűen csak egyensúlyt kell teremteni a mozgással - bármilyen formában. Mindig azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy azt csinálják, amit élveznek. Mert ha nem élvezetes, akkor nem is akarják majd csinálni. Van, aki a kerékpározást kedveli, míg mások a gyaloglást, a túrázást, az úszást vagy a jógát. A sport típusa nem számít, mert az egész arról szól, hogy aktívak legyünk és jól érezzük magunkat.
Yaasa: Milyen gyakran kell váltogatni az ülést és az állást egy munkanapon, hogy elegendő testmozgást végezzen a munkaidőben?
Martina: Mindenképpen minden órában! Ha óránként felkelsz, és 5-10 percig mozogsz, vagy egy ideig állva dolgozol, az tehermentesíti a testedet. Amikor ülünk, a testünk mindig ugyanabban a helyzetben van, míg a kiegyenesedés, a mozgás és az álló munka más helyzetbe hozza a gerincet.
A test tehermentesítése érdekében munka közben óránként fel kell állni, mozogni kell, és egy ideig állva kell dolgozni.
Yaasa: Lehet túl sokáig állni?
MartinaIgen, természetesen lehet túl sokáig állni. De ez főként azokra vonatkozik, akik főként álló munkát végeznek, például pincérek vagy eladók. Ha túl sokáig állsz, a gerinced izmai elfáradnak, és egy idő után regenerálódniuk kell. Ezt onnan lehet felismerni, hogy már nem állsz egyenesen, hanem inkább görnyedsz, vagy ülőhátba zuhansz, ami még jobban megterheli a testedet.
Ha azonban ülőmunkát végez, ideális esetben óránként fel kell állnia, mozognia kell, és egy ideig állva kell dolgoznia. Ha álló íróasztalnál dolgozik, akkor magának kell eldöntenie, hogy személy szerint mennyire jó Önnek az állás, és mennyi ideig érzi jól magát.
Yaasa: Ön már egy ideje a Yaasa irodabútorokkal dolgozik. Milyen tapasztalatokat szerzett eddig a Chair és a Desk Pro 2 székkel és íróasztallal kapcsolatban?
MartinaIgen, így van. Először is azt kell mondanom, hogy nagyon tetszik az irodaszék és az íróasztal kinézete, és hogy mind színben, mind méretben nagyon jól illeszkedik a rendelőmbe. A Yaasa íróasztalt elsősorban a betegkonzultációkhoz, anamnézisfelvételhez és dokumentáláshoz használom. A legkisebb Pro 2-t választottam139 x 75 cm-es méretben és azt kell mondanom, hogy elég helyem van ahhoz, hogy kényelmesen dolgozhassak a laptopommal és a dokumentumokkal.
A Yaasaszék esetében különösen az ülésmélység-beállítás nyűgözött le. Mivel nekem rövidebbek a lábaim, az ülésmélységet a saját igényeimnek megfelelően állítottam be, és viszonylag rövidre állítottam. Általánosságban nagyszerűnek tartom, hogy az irodai székeken minden nagyon könnyen állítható és különböző irányokba állítható. Ha a beállítás gyors és egyszerű, akkor kihasználja a különböző beállítási lehetőségeket, és az ergonomikus irodai széket az Ön igényeihez igazítja. Ha azonban például a háttámla vagy a karfák beállítása nehézkes és fárasztó, mint egyes irodai székek esetében, akkor csak egyszer fogja beállítani őket, és úgy hagyja, ahogy vannak.
A gyors és egyszerű beállítás nagyon fontos számomra, mint fizioterapeuta, mert a pácienseim gyakran ülnek le a Yaasa irodai székemre, és megmutatom nekik, hogyan állítsák be ergonomikusan az irodai széküket, és hogyan üljenek helyesen az irodában vagy otthon. Sokan például túl magasra helyezik a karfákat, és a Yaasa széken könnyen beállíthatom a 3D karfákat különböző irányokba, és megmutatom a pácienseimnek, hogyan tudják helyesen beállítani és testükhöz igazítani.
Az egyszerű beállítás az otthoni munkavégzés során is nagyon fontos: Gyakran két ember osztozik egy munkahelyen, és az irodai széket mindig az adott személy testéhez kell igazítani. Ez az irodákban is előnyös, mivel az irodai munkaállomásokat ma már gyakran megosztják például két részmunkaidős alkalmazottal. Ebben az esetben van értelme egy olyan irodai széknek, amely könnyen beállítható, és minden alkalommal gyorsan és egyszerűen testre szabható.
A Yaasa széknél a karfák magassága és beállítása gyorsan és egyszerűen megváltoztatható és beállítható.
Yaasa: Ön lelkesedik a Yaasa szék egyszerű beállítási lehetőségeiért, de úgy is jellemezné, mint egy igazán ergonomikus irodai széket?
MartinaIgen, határozottan! Rengeteg irodai széken ültem már, és rengeteget kipróbáltam - például amikor a gyermekeimnek és az óvodának választottam széket. Ekkor jöttem rá, hogy a piacon lévő irodai székek között óriási különbségek vannak. Szerintem nagyszerű, hogy a Yaasa szék kellemes és puha. Ez különösen előnyös a nők számára, mivel sok nőnek fáj a farokcsontja, ha túl sokáig ül.
Számomra bizonyos paraméterek nagyon fontosak az irodai szék kiválasztásakor: a magasságállítás, a háttámla és az ágyéki támasz. Úgy gondolom, hogy egy olyan ágyéki támasz, mint a Yaasa irodai szék, jobb, mint az elektromos ágyéki támasszal rendelkező alternatíva, amely mindig egy helyen van, mint például az autókban. Fontosnak tartom azt is, hogy a karfák különböző irányokba állíthatóak legyenek, és ne álljanak túlságosan ki vagy befelé, de mindenekelőtt a karfák magassága állítható legyen: kényelmesen kell tudni pihentetni a karokat, hogy kényelmesen és könnyen tudjunk írni a billentyűzeten.
Az ergonomikus irodai szék legfontosabb jellemzői közé tartozik a magasság, a háttámla és az ágyéktámasz állítása.
Yaasa: Az ergonomikus irodai széknek rendelkeznie kell fejtámlával is?
Martina: Úgy gondolom, hogy a fejtámla többé-kevésbé felesleges, és nem nyújt ergonómiai hozzáadott értéket. Munka közben az ember egyenesen ül, és nem dönti hátra a fejét egyik irányba sem. Pihenés közben időnként hátradöntheti a fejét, vagy olvasáskor vagy videokonferenciák során hátradőlhet és megtámaszthatja a fejét. De még ilyenkor is elég valószínűtlennek tartom, hogy Ön így ülne: Mert még olvasás közben is olyan ülőhelyzetre van szükséged, amelyben szabadon mozoghatsz és célozhatsz a képernyőre. Teljesen hátradőlve ezt nem lehet megtenni.
Yaasa: Az Ön fizioterápiás rendelőjének mottója: "A mozgás az élet". Milyen fizikai gyakorlatokat tudsz egyszerűen elvégezni a munkahelyeden, hogy mozgást vigyél a munkanapodba?
Martina: A Yaasa irodai szék karfáit különböző gyakorlatokhoz használhatja: A karfákra támaszthatja magát a kezével, és a karjaival lenyomva kiegyenesítheti a testét. Ez megfeszíti a hátizmokat. Izomfeszültséget hozhat létre úgy is, hogy alkarjaival kifelé nyomja a karfák belső oldalát, vagy befelé nyomja a külső oldalát, vagy megpróbálja összenyomni a karjait. Ez aktiválja a vállakat.
A karfára támaszkodás helyett a karjait használhatja arra is, hogy megtámaszkodjon az irodai szék ülőkéjén. Ennek oka, hogy amikor leülünk, lecsúszunk, és hasznos, ha ezt ellensúlyozza azzal, hogy megtámasztja magát és "felfelé tolja". Ha ügyes, akkor a karfára vagy az ülőkére támaszkodás közben is végezhet kisebb támaszgyakorlatokat.
Az íróasztal remek hely a plankoláshoz. Ehhez egyszerűen vegyük fel az alkartámasz pozíciót: a szokásos plank pozíciótól eltérően, amelyben teljesen a padlón lévő szőnyegen állunk, itt az alkarunkat az íróasztal felületén pihentetjük. A plankpozíciókat akár különböző magasságokban is gyakorolhatod egy elektromosan állítható magasságú íróasztalon. Ez a gyakorlat hasizom-aktivitást hoz létre, mivel az izmokat megfeszíti az alkartámasz. Ez a gyakorlat kibővíthető a lábak felváltva történő felemelésével. A plank-gyakorlatokat sokkal könnyebb asztalnál végezni, mert a padlón csak nagyon keveseknek sikerül helyesen végrehajtani őket.
Egyébként egy kezét a homlokára vagy a feje bal vagy jobb oldalára helyezheti, és a fejét a kézhez nyomhatja. Az ilyen egyszerű, ellennyomást biztosító tevékenységek elegendőek ahhoz, hogy a nyak aktivitását különböző irányokban generálják, és egy kicsit tehermentesítsék a testet.
Graz, 2021. május 6.
Martináról
Miután 1992-ben Grazban elvégezte a fizioterápiás képzést, Martina először a klagenfurti regionális kórházban, később a Deutschlandsbergi regionális kórházban, majd a grazi egyetemi kórházban kezdte szakmai pályafutását fizioterapeutaként. Több évig külföldön élt, ahol új szakmai és szakterületi tapasztalatokat szerezhetett. A baleseti sebészet, az ortopédia, valamint a mozgásszervi és gerincfájdalom specialistájaként Martina 2021-ben megalapította a Real fizioterápiás rendelőt Grazban, ahol a széles terápiakínálatnak köszönhetően segíti pácienseit abban, hogy könnyebben és fájdalommentesebben végezhessék mindennapi tevékenységeiket, munkájukat és sportjukat.
